กินโปรตีนอย่างไรให้พอดี? ความรู้จำเป็นเมื่ออายุมากขึ้น
"เมื่ออายุมากขึ้น สิ่งสำคัญไม่ใช่การกินโปรตีนให้มากที่สุด แต่คือการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ จากแหล่งที่มีคุณภาพ และเหมาะสมกับสุขภาพของเรา"
 หากถามว่า "สารอาหารชนิดใดได้รับความสนใจมากที่สุดในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา" โปรตีนคงเป็นหนึ่ง
ในคำตอบนั้น ไม่ว่าจะเป็นอาหารโปรตีนสูง เวย์โปรตีน หรือโปรตีนจากพืช ต่างได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุและผู้ที่ใส่ใจสุขภาพ (1)
 ขณะเดียวกัน ก็มีคำถามตามมามากมาย เช่น ผู้สูงอายุต้องกินโปรตีนเพิ่มจริงหรือไม่ โปรตีนจากพืชดีกว่าโปรตีน
จากสัตว์หรือเปล่า หรือการกินโปรตีนมากจะทำให้ไตเสื่อมจริงหรือไม่
 คำตอบของคำถามเหล่านี้ไม่ได้เป็นเพียง "ใช่" หรือ "ไม่ใช่" เพราะแต่ละเรื่องมีรายละเอียดที่ควรทำความเข้าใจบนพื้นฐานของหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ มากกว่าความเชื่อหรือข้อมูลที่ส่งต่อกันในสื่อสังคมออนไลน์ เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะค่อย ๆ สูญเสียมวลและ
ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ หากได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ การเปลี่ยนแปลงนี้อาจเกิดขึ้นเร็วกว่าเดิม และส่งผลต่อความแข็งแรง การทรงตัว และคุณภาพชีวิตในระยะยาว (2)
 ดังนั้น คำถามสำคัญจึงไม่ใช่ "เราควรกินโปรตีนให้มากที่สุดหรือไม่?"
 แต่คือ "เราควรกินโปรตีนอย่างไร จึงจะเพียงพอ เหมาะสม และเกิดประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาว?"
 บทความนี้จะชวนทุกท่านมาหาคำตอบไปพร้อมกัน ตั้งแต่ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม วิธีเลือกแหล่งโปรตีน ไปจนถึงข้อควรระวังสำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว เพื่อให้สามารถนำความรู้ไปประยุกต์ใช้ได้อย่างถูกต้องในชีวิตประจำวัน

แล้ว...เราควรกินโปรตีนวันละเท่าไร?
 เมื่อเข้าใจแล้วว่าโปรตีนมีความสำคัญต่อสุขภาพ โดยเฉพาะเมื่ออายุมากขึ้น คำถามต่อมาคือ เราควรได้รับ
โปรตีนวันละเท่าไรจึงจะเพียงพอ
 สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ค่าปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่แนะนำ (Recommended Dietary Allowance: RDA) คือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (3) ตัวเลขนี้เป็นระดับการบริโภคที่คาดว่าจะเพียงพอต่อความต้องการของ
คนสุขภาพดีเกือบทั้งหมด และช่วยป้องกันภาวะขาดโปรตีน
 อย่างไรก็ตาม เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะใช้ประโยชน์จากโปรตีนได้ลดลง จึงมีผู้เชี่ยวชาญหลายกลุ่มเสนอว่า ผู้สูงอายุที่ยังมีสุขภาพแข็งแรงและมีกิจกรรมทางกาย อาจได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนมากกว่าค่า RDA เล็กน้อย แต่การเพิ่มปริมาณควรพิจารณาร่วมกับภาวะสุขภาพของแต่ละคน โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคไตหรือโรคเรื้อรัง (1)
 นอกจากปริมาณแล้ว คุณภาพของโปรตีน ก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน การเลือกรับประทานโปรตีนจากอาหาร
ที่หลากหลาย และกระจายให้ได้รับในแต่ละมื้อ จะช่วยให้ร่างกายนำโปรตีนไปใช้สร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้อย่างมี
ประสิทธิภาพมากกว่าการรับประทานปริมาณมากเพียงมื้อเดียว (1)
 ดังนั้น การดูแลสุขภาพจึงไม่ใช่การมุ่งกินโปรตีนให้มากที่สุด แต่คือ การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ เหมาะสมกับวัย และสอดคล้องกับสุขภาพของตนเอง

แล้ว...ควรเลือกโปรตีนจากอะไร?
 เมื่อพูดถึงโปรตีน หลายคนมักถามว่า โปรตีนจากพืชหรือโปรตีนจากสัตว์ แบบไหนดีกว่ากัน?
 ในความเป็นจริง คำถามนี้อาจไม่มีคำตอบที่ตายตัว เพราะอาหารแต่ละชนิดต่างมีข้อดีแตกต่างกัน การเลือกรับประทานจึงควรมองที่ คุณภาพของอาหารโดยรวม มากกว่าต้นกำเนิดของโปรตีนเพียงอย่างเดียว
 โปรตีนจากสัตว์ เช่น ปลา ไข่ นม และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดีและให้สารอาหารสำคัญ เช่น วิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก และสังกะสี ขณะที่โปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเหลือง เต้าหู้ และธัญพืชไม่ขัดสี มักให้ใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารพฤกษเคมีที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ (4)
 งานวิจัยขนาดใหญ่หลายการศึกษาพบว่า การเพิ่มสัดส่วนโปรตีนจากพืชในรูปแบบอาหารที่สมดุล มีความสัมพันธ์กับสุขภาพที่ดีและความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ลดลง (5) อย่างไรก็ตาม หลักฐานเหล่านี้ ไม่ได้หมายความว่าเราควรหลีกเลี่ยงอาหารจากสัตว์ทั้งหมด แต่สนับสนุนให้เลือกรับประทานอาหารที่หลากหลาย
และผ่านการแปรรูปน้อย
 สิ่งที่ควรระวังคือ เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน และแฮม ซึ่งมีหลักฐานเชื่อมโยงกับความเสี่ยง
ของโรคไม่ติดต่อเรื้อรังเมื่อบริโภคเป็นประจำ จึงควรจำกัดการรับประทาน ส่วนเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ และอาหารจากพืชตามธรรมชาติ ยังสามารถเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้ (4)
 ดังนั้น หากจะเลือกโปรตีนเพื่อสุขภาพ หลักการที่เรียบง่ายที่สุดคือ เลือกรับประทานอาหารที่หลากหลาย เน้นอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อย และเพิ่มสัดส่วนอาหารจากพืชในมื้ออาหาร มากกว่าการมองว่าอาหารชนิดใด "ดีที่สุด" เพียงชนิดเดียว

แล้ว...กินโปรตีนมาก จะทำให้ไตเสื่อมหรือไม่?
 คำถามนี้ทำให้หลายคนลังเลที่จะรับประทานโปรตีน แม้จะรู้ว่าร่างกายต้องการ โดยเฉพาะเมื่ออายุมากขึ้น
คำตอบคือ สำหรับผู้ที่มีการทำงานของไตเป็นปกติ ยังไม่มีหลักฐานว่าการได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมตามคำแนะนำ จะทำให้เกิดโรคไตเรื้อรังหรือเร่งให้ไตเสื่อม (6)
 อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เป็น โรคไตเรื้อรัง (Chronic Kidney Disease: CKD) เป็นอีกกรณีหนึ่ง เพราะเมื่อการทำงานของไตลดลง ความต้องการโปรตีนอาจแตกต่างจากคนทั่วไป แนวทางการดูแลจึงแนะนำให้ปรับ
ปริมาณโปรตีนให้เหมาะกับระยะของโรค และควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร (7)
 ดังนั้น คำแนะนำเรื่องโปรตีนจึง ไม่ใช่คำแนะนำแบบเดียวสำหรับทุกคน
 หากเป็นผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง การรับประทานโปรตีนจากอาหารที่มีคุณภาพในปริมาณที่เหมาะสม ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เป็นแนวทางที่มีหลักฐานสนับสนุนว่าช่วยส่งเสริมสุขภาพ
และการคงไว้ซึ่งมวลกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น (1)
 แต่หากมีโรคไต เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือเคยได้รับแจ้งว่าการทำงานของไตผิดปกติ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มหรือลดปริมาณโปรตีน เพราะการดูแลที่เหมาะสมควรคำนึงถึงภาวะสุขภาพของแต่ละบุคคล มากกว่าการใช้คำแนะนำทั่วไปกับทุกคน

สรุป...โปรตีนที่ "พอดี" คือโปรตีนที่ดีที่สุด
 เมื่ออ่านมาถึงตรงนี้ จะเห็นว่า การดูแลสุขภาพด้วยโปรตีนไม่ได้ซับซ้อนอย่างที่หลายคนคิด หลักสำคัญอาจสรุปได้เพียง 5 ข้อ ได้แก่ รับประทานโปรตีนให้เพียงพอตามวัย เลือกแหล่งโปรตีนที่หลากหลาย เน้นอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อย ออกกำลังกายควบคู่กัน และปรึกษาแพทย์เมื่อมีโรคประจำตัว โดยเฉพาะโรคไต (1,7)
 สิ่งสำคัญคือ ไม่ควรยึดติดกับอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง เพราะสุขภาพที่ดีไม่ได้เกิดจากการรับประทาน "ซูเปอร์ฟู้ด" เพียงอย่างเดียว แต่เกิดจากรูปแบบการดำเนินชีวิตที่สมดุลและทำได้อย่างต่อเนื่อง ทั้งการเลือก
รับประทานอาหารที่เหมาะสม การเคลื่อนไหวร่างกาย การนอนหลับที่เพียงพอ และการจัดการความเครียด ซึ่งล้วนเป็นองค์ประกอบสำคัญของเวชศาสตร์วิถีชีวิต

ภารกิจสุขภาพประจำสัปดาห์
 สัปดาห์นี้ ลองใช้เวลาสำรวจการรับประทานอาหารของตนเอง แล้วตอบคำถามง่าย ๆ เพียง 3 ข้อ
                   • วันนี้เราได้รับโปรตีนเพียงพอกับวัยและสุขภาพของเราหรือไม่? 
                   • โปรตีนส่วนใหญ่มาจากอาหารที่หลากหลายและผ่านการแปรรูปน้อยหรือไม่? 
                   • วันนี้เราได้ขยับร่างกายหรือออกกำลังกายเพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อแล้วหรือยัง? 
 การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ ที่ทำได้ทุกวัน มักสร้างผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่กว่าการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่
ที่ทำได้เพียงชั่วคราว

ตอนต่อไป...
 "โปรตีนเสริมจำเป็นหรือไม่? ใครควรใช้ และใช้อย่างไรให้เหมาะสม"
 ในยุคที่มีผลิตภัณฑ์โปรตีนให้เลือกมากมาย ทั้งเวย์โปรตีน โปรตีนจากพืช และผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต่าง ๆ เราจะมาหาคำตอบจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ว่า ใครบ้างที่อาจได้รับประโยชน์ และใครบ้างที่อาจไม่จำเป็นต้องเสียเงินซื้อเลย
 พบกันใหม่ฉบับหน้า พวกเราขออวยพรให้ทุกท่าน “แก่ช้า เจ็บสั้น อายุยืนแบบมีคุณภาพ” ครับ

รศ.ดร.นพ.ภูดิท เตชาติวัฒน์ และ ดร.นพ.พรเทพ ศิริวนารังสรรค์
สถาบันสุขภาวะพิสิฐ สมาคมเวชศาสตร์ป้องกันแห่งประเทศไทย
สมาคมโค้ชเวชศาสตร์วิถีชีวิตและเวลเนสไทย และ โครงการ KALM
25 กรกฎาคม 2569

 เอกสารอ้างอิง
1. U.S. Department of Agriculture, U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. 10th ed. Washington (DC): U.S. Government Publishing Office; 2025. 
2. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–59. 
3. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington (DC): National Academies Press; 2005. 
4. Mariotti F, Gardner CD. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets—a review. Nutrients. 2019;11(11):2661. 
5. Naghshi S, Sadeghi O, Willett WC, Esmaillzadeh A. Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2020;370:m2412. 
6. Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, Banfield L, Morton RW, Phillips SM. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2018;148(11):1760–75. 
7. Kidney Disease: Improving Global Outcomes (KDIGO) CKD Work Group. KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease. Kidney Int. 2024;105(4 Suppl):S117–314.