โปรตีนเสริมจำเป็นหรือไม่? อาหารธรรมดาให้โปรตีนเพียงพอไหม? (ตอนที่ 2)

เวย์โปรตีน โปรตีนเกษตร โปรตีนจากพืช หรือโปรตีนจากอาหารธรรมชาติ...อะไรเหมาะกับคุณมากที่สุด?

การเลือกโปรตีนที่ดีที่สุด คือ การเลือกโปรตีนให้เหมาะกับแต่ละคน

          ทุกสัปดาห์ พวกเราจะชวนท่านผู้อ่านมาทบทวนเรื่องสุขภาพใกล้ตัว ผ่านหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่เชื่อถือได้ ถ่ายทอดด้วยภาษาที่เข้าใจง่าย เพื่อให้ทุกคนสามารถนำไปปรับใช้ได้จริงในชีวิตประจำวัน เพราะการดูแลสุขภาพที่ดีที่สุด คือการเริ่มต้นจากความเข้าใจที่ถูกต้อง

          ในตอนที่แล้ว เราได้ชวนกันทำความเข้าใจว่า ความต้องการโปรตีนของแต่ละคนอาจแตกต่างกันตามอายุ ภาวะสุขภาพ และรูปแบบการใช้ชีวิต รวมทั้งอธิบายว่าเหตุใดคำแนะนำเรื่องปริมาณโปรตีนจากองค์กรต่าง ๆ จึงดูเหมือนไม่เหมือนกัน ทั้งที่แท้จริงแล้วกำลังตอบคำถามคนละประเด็น

          เมื่อทราบแล้วว่า แต่ละคนต้องการโปรตีนไม่เท่ากัน คำถามต่อมาที่มีผู้สอบถามเข้ามามากที่สุดคือ

"แล้วเราควรได้รับโปรตีนจากแหล่งใดจึงจะดีที่สุด?"

          หลายคนเลือกดื่มเวย์โปรตีนทุกวัน เพราะเชื่อว่าดูดซึมได้ดีที่สุด บางคนเปลี่ยนมารับประทานโปรตีนจากพืชเพราะกังวลเรื่องไขมันอิ่มตัว ขณะที่อีกหลายคนสงสัยว่าโปรตีนเกษตรหรือโปรตีนจากถั่วเหลืองจะสามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้จริงหรือไม่

          คำถามเหล่านี้ไม่มีคำตอบที่ใช้ได้กับทุกคน เพราะ ไม่มีแหล่งโปรตีนชนิดใดที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน

การเลือกโปรตีนที่ดีที่สุด คือ การเลือกโปรตีนให้เหมาะกับแต่ละคน

          สิ่งที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ อาจไม่เหมาะกับนักกีฬา สิ่งที่เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังพักฟื้น อาจแตกต่างจากผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก เช่นเดียวกับคนวัยทำงานที่รับประทานอาหารได้ตามปกติ ก็อาจไม่มีความจำเป็นต้องใช้โปรตีนเสริมเลย

          ดังนั้น ก่อนจะเปรียบเทียบว่าเวย์โปรตีน โปรตีนจากพืช หรือโปรตีนเกษตรแตกต่างกันอย่างไร พวกเราอยากชวนท่านผู้อ่านเริ่มต้นจากหลักคิดสำคัญของเวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle Medicine) ซึ่งเรียกว่า Food First Principle หรือ "ให้อาหารธรรมชาติเป็นทางเลือกแรก"⁽¹⁾

          หลักการนี้ไม่ได้หมายความว่าอาหารเสริมหรือเวย์โปรตีนไม่มีประโยชน์ แต่หมายความว่า หากเราสามารถได้รับโปรตีนและสารอาหารที่จำเป็นจากอาหารที่รับประทานในแต่ละวันได้เพียงพอ อาหารธรรมชาติควรเป็นทางเลือกแรกเสมอ เพราะนอกจากจะให้โปรตีนแล้ว ยังให้วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารอาหารอื่น ๆ ที่ทำงานร่วมกันเพื่อส่งเสริมสุขภาพ ซึ่งอาหารเสริมส่วนใหญ่ไม่สามารถทดแทนได้ทั้งหมด⁽¹⁾

          ดังนั้น ก่อนจะเลือกซื้อโปรตีนเสริม ลองสำรวจตัวเองก่อนว่า อาหารที่รับประทานในแต่ละวันให้โปรตีนเพียงพอกับความต้องการของร่างกายแล้วหรือยัง เพราะสำหรับคนส่วนใหญ่ การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ อาจเริ่มต้นจากการเลือกรับประทานอาหารในแต่ละวัน มากกว่าการเลือกใช้อาหารเสริม

เมื่อไรอาหารธรรมดาให้โปรตีนเพียงพอ และเมื่อไรจึงควรพิจารณาโปรตีนเสริม

          สำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง รับประทานอาหารได้ตามปกติ และได้รับโปรตีนเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน อาหารธรรมชาติยังคงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด เพราะนอกจากจะให้โปรตีนคุณภาพดีแล้ว ยังให้วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารอาหารอื่น ๆ ที่ทำงานร่วมกันเพื่อส่งเสริมสุขภาพโดยรวม⁽¹⁾

          ตัวอย่างของแหล่งโปรตีนคุณภาพดี ได้แก่ ปลา ไข่ นมและผลิตภัณฑ์นม ถั่วเมล็ดแห้ง เต้าหู้ ถั่วเหลือง รวมถึงเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (lean meat) หากรับประทานอย่างหลากหลายและในปริมาณที่เหมาะสม ก็สามารถช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน พร้อมทั้งสารอาหารสำคัญอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

          สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก (plant-based diet) ก็สามารถได้รับโปรตีนเพียงพอเช่นกัน หากวางแผนการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม โดยเลือกรับประทานธัญพืช ถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองให้หลากหลายตลอดทั้งวัน แม้โปรตีนจากพืชบางชนิดจะมีกรดอะมิโนจำเป็นบางตัวน้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์ แต่เมื่อรับประทานอาหารที่หลากหลายและได้รับพลังงานเพียงพอ ก็สามารถตอบสนองความต้องการของร่างกายได้ในคนส่วนใหญ่⁽²⁾

          ดังนั้น หากรับประทานอาหารได้ครบถ้วนและเพียงพอ คนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องรีบซื้อโปรตีนเสริมเพียงเพราะเห็นว่าเป็นกระแสนิยม เพราะในหลายกรณี การปรับอาหารในแต่ละวันให้เหมาะสม อาจเพียงพอต่อการดูแลสุขภาพแล้ว

          อย่างไรก็ตาม ในบางสถานการณ์ การได้รับโปรตีนจากอาหารธรรมชาติอาจทำได้ไม่เพียงพอ เช่น ผู้สูงอายุที่เบื่ออาหารหรือรับประทานอาหารได้น้อย ผู้ที่มีปัญหาการเคี้ยวหรือการกลืน ผู้ป่วยที่กำลังพักฟื้นหลังการผ่าตัดหรือการเจ็บป่วย ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก หรือผู้ที่มีข้อจำกัดด้านเวลาและไม่สามารถรับประทานอาหารได้ครบมื้อ ในกลุ่มบุคคลเหล่านี้ โปรตีนเสริมอาจเป็นทางเลือกที่ช่วยให้ได้รับโปรตีนเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายได้สะดวกขึ้น⁽³⁾

          อย่างไรก็ตาม คำว่า "โปรตีนเสริม" ไม่ได้หมายความว่าต้องใช้แทนอาหารหลัก แต่ควรทำหน้าที่เป็น "ส่วนเสริม" ในวันที่อาหารที่รับประทานยังไม่สามารถให้โปรตีนได้เพียงพอ การใช้อาหารเสริมจึงควรมีวัตถุประสงค์ที่ชัดเจน และไม่ควรใช้เพียงเพราะเชื่อว่าจะทำให้สุขภาพดีขึ้นโดยอัตโนมัติ

          อาจสรุปหลักการตัดสินใจได้ง่าย ๆ เป็น 3 ขั้นตอน คือ

1.       ประเมินก่อน ว่าในแต่ละวันได้รับโปรตีนเพียงพอกับความต้องการของร่างกายหรือไม่

2.       ปรับอาหารก่อน โดยเพิ่มแหล่งโปรตีนคุณภาพดีในมื้ออาหาร หากยังสามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติ

3.       พิจารณาโปรตีนเสริมเมื่อจำเป็น หากไม่สามารถได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารธรรมชาติ หรือมีข้อบ่งชี้ด้านสุขภาพที่เหมาะสม

          กล่าวโดยสรุป สำหรับคนส่วนใหญ่ สุขภาพที่ดีเริ่มต้นจากการเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสม ส่วนโปรตีนเสริมเป็นเพียงอีกทางเลือกหนึ่ง เมื่ออาหารที่รับประทานยังไม่สามารถตอบสนองความต้องการของร่างกายได้เพียงพอ

แล้วเวย์โปรตีนล่ะ...จำเป็นหรือไม่?

          เมื่อพูดถึงโปรตีนเสริม คนส่วนใหญ่มักนึกถึง เวย์โปรตีน (Whey protein) เป็นอันดับแรก หลายคนเชื่อว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด หรือเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย แต่ในความเป็นจริง เวย์โปรตีนเป็นเพียงแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงชนิดหนึ่ง แต่เช่นเดียวกับอาหารอื่น ๆ เวย์โปรตีนอาจไม่ใช่ทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับทุกคน⁽³⁾

          เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนที่สกัดจากนมในกระบวนการผลิตชีส มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน และมีกรดอะมิโนลิวซีน (Leucine) ในปริมาณค่อนข้างสูง ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังย่อยและดูดซึมได้ค่อนข้างรวดเร็ว จึงเป็นทางเลือกที่สะดวกสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน⁽³⁾

          อย่างไรก็ตาม ความสะดวกไม่ได้หมายความว่าจำเป็นสำหรับทุกคน หากได้รับโปรตีนจากอาหารที่รับประทานในแต่ละวันเพียงพออยู่แล้ว ยังไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนว่าการดื่มเวย์โปรตีนเพิ่มเติมจะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพของคนทั่วไปอย่างมีนัยสำคัญ⁽³⁾

          ในทางกลับกัน เวย์โปรตีนอาจมีประโยชน์สำหรับบางกลุ่ม เช่น ผู้สูงอายุที่รับประทานอาหารได้น้อย ผู้ที่อยู่ระหว่างการฟื้นฟูร่างกายหลังการเจ็บป่วยหรือการผ่าตัด ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแต่ได้รับโปรตีนจากอาหารไม่เพียงพอ หรือผู้ที่มีข้อจำกัดในการรับประทานอาหารบางช่วงเวลา ทั้งนี้ การเลือกใช้ควรเป็นไปเพื่อ เติมเต็มสิ่งที่ยังขาด ไม่ใช่ใช้ทดแทนอาหารหลัก

          ดังนั้น ก่อนจะตัดสินใจเลือกเวย์โปรตีน ลองถามตัวเองด้วยคำถามง่าย ๆ เพียงข้อเดียวว่า

          "วันนี้เราได้รับโปรตีนจากอาหารที่รับประทานเพียงพอกับความต้องการของร่างกายแล้วหรือยัง?"

          หากคำตอบคือ "เพียงพอแล้ว" ก็อาจยังไม่มีความจำเป็นต้องใช้โปรตีนเสริม แต่หากคำตอบคือ "ยังไม่เพียงพอ" เวย์โปรตีนอาจเป็นหนึ่งในทางเลือกที่ช่วยให้ได้รับโปรตีนอย่างเหมาะสมและสะดวกยิ่งขึ้น

          โปรตีนเสริมไม่ใช่สิ่งจำเป็นสำหรับทุกคน แต่ในบางสถานการณ์อาจเป็นตัวช่วยที่เหมาะสม หากไม่สามารถได้รับโปรตีนจากอาหารที่รับประทานในแต่ละวันอย่างเพียงพอ สิ่งสำคัญจึงไม่ใช่การรีบเลือกซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร แต่คือการประเมินความต้องการของร่างกาย และเริ่มต้นจากการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมก่อนเสมอ

          การเลือกโปรตีนที่ดีที่สุด คือ การเลือกโปรตีนให้เหมาะกับแต่ละคน

          หลายคนเชื่อว่าเวย์โปรตีนคือแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด แต่เป็นเช่นนั้นจริงหรือไม่? เวย์โปรตีนมีข้อจำกัดหรือข้อควรระวังอะไรบ้าง โปรตีนจากพืช โปรตีนเกษตร เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (lean meat) และเนื้อแดง (red meat) แตกต่างกันอย่างไร และแหล่งโปรตีนชนิดใดเหมาะกับแต่ละคน

          พวกเราจะชวนท่านผู้อ่านมาหาคำตอบจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ พร้อมตอบคำถามที่หลายคนสงสัย เช่น โปรตีนจากพืชสร้างกล้ามเนื้อได้ดีเท่าเวย์โปรตีนหรือไม่ เวย์โปรตีนมีผลต่อไตจริงหรือเปล่า และเราควรเลือกแหล่งโปรตีนอย่างไรให้เหมาะกับสุขภาพและวิถีชีวิตของตนเอง ในตอนต่อไป

          พวกเราหวังว่า บทความสั้น ๆ ในแต่ละสัปดาห์ จะเป็นส่วนหนึ่งในการชวนท่านผู้อ่านค่อย ๆ ปรับวิถีชีวิต เพราะสุขภาพที่ดีไม่ได้เกิดจากการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่เพียงชั่วข้ามคืน แต่เกิดจากการลงมือทำสิ่งเล็ก ๆ ที่ดีต่อสุขภาพอย่างสม่ำเสมอในทุก ๆ วัน เพื่อก้าวไปสู่การ "แก่ช้า เจ็บสั้น และมีอายุยืนอย่างมีคุณภาพ"

          พบกันใหม่ฉบับหน้า ครับ

รศ.ดร.นพ.ภูดิท เตชาติวัฒน์ และ ดร.นพ.พรเทพ ศิริวนารังสรรค์
สถาบันสุขภาวะพิสิฐ สมาคมเวชศาสตร์ป้องกันแห่งประเทศไทย

สมาคมโค้ชเวชศาสตร์วิถีชีวิตและเวลเนสไทย และ โครงการ KALM

1 สิงหาคม 2569

เอกสารอ้างอิง

1.       U.S. Department of Agriculture, U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. 10th ed. Washington (DC): U.S. Department of Agriculture; 2025.

2.       Raj S, Guest NS, Landry MJ, Mangels AR, Pawlak R, Rozga M. Vegetarian Dietary Patterns for Adults: A Position Paper of the Academy of Nutrition and Dietetics. J Acad Nutr Diet. 2025;125(6):831-846.e2.

3.       Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.

4.       Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559.