ไข่ เนื้อแดง ถั่วเปลือกแข็ง และปลา...กินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ?
อาหารที่ให้โปรตีนไม่ได้มีผลต่อสุขภาพจากโปรตีนเพียงอย่างเดียว เพราะอาหารแต่ละชนิดยังให้ไขมัน ใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่น ๆ แตกต่างกัน การเลือกแหล่งโปรตีนจึงควรมองอาหารทั้งจาน ไม่ใช่มองเพียงว่าอาหารนั้นมีโปรตีนกี่กรัม
“กินไข่ทุกวันได้ไหม?”
“ไข่ขาวกินได้ไม่อั้นจริงหรือ?”
“เนื้อแดงทำให้เป็นมะเร็งหรือเบาหวานไหม?”
“ถั่วมีไขมันสูง กินแล้วอ้วนหรือเปล่า?” และ
“ถ้าจะกินปลา ต้องเป็นปลาแซลมอนไหม?”
ล้วนเป็นคำถามที่พบบ่อย
คำตอบไม่ได้มีเพียงว่าอาหารชนิดใด “ดี” หรือ “ไม่ดี” เพราะสิ่งสำคัญคือ ชนิด ปริมาณ ความถี่ วิธีปรุง และอาหารที่กินร่วมกันหรือใช้ทดแทนกัน หลักการกินเพื่อสุขภาพจึงเน้นความเพียงพอ สมดุล พอเหมาะ และหลากหลาย โดยให้อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปหรือผ่านการแปรรูปน้อยเป็นพื้นฐาน1
ไข่...กินทุกวันได้ไหม และไข่ขาวกินได้ไม่อั้นจริงหรือ?
ไข่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี ไข่แดง ให้ทั้งโปรตีน ไขมัน คอเลสเตอรอล โคลีน วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด ส่วน ไข่ขาว ให้โปรตีนเป็นหลักและแทบไม่มีคอเลสเตอรอล จึงเกิดคำแนะนำที่ได้ยินกันบ่อยว่า “ถ้ากลัวคอเลสเตอรอล ก็กินไข่ขาวได้ไม่อั้น”
ข้อความนี้ ถูกเพียงบางส่วน
ไข่ขาวต้มเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี และอาจช่วยเพิ่มโปรตีนโดยไม่เพิ่มคอเลสเตอรอลจากไข่แดง แต่คำว่า “กินได้ไม่อั้น” ไม่ถูกต้องทางโภชนาการ เพราะโปรตีนจากไข่ขาวยังต้องนับรวมกับโปรตีนทั้งหมดที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน การกินโปรตีนมากเกินความต้องการไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างไม่จำกัด และอาจไม่เหมาะกับผู้ป่วยโรคไตบางกลุ่ม
ไข่ขาวกินเพิ่มได้ตามความต้องการโปรตีน แต่ไม่ใช่ “กินได้ไม่จำกัด” สำหรับทุกคน
แล้วไข่ทั้งฟองล่ะ?
การทบทวนงานวิจัยแบบครอบคลุม (umbrella review) ปี 2025 พบว่า ยังไม่มีหลักฐานคุณภาพสูงเพียงพอที่จะสนับสนุนให้คนทั่วไปงดไข่เพื่อป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตาม งานทดลองบางส่วนพบว่าไข่อาจเพิ่ม LDL-cholesterol ได้เล็กน้อย และคุณภาพของหลักฐานโดยรวมยังต่ำมาก2
มีงานวิจัยบางฉบับที่ให้ผู้เข้าร่วมรับประทานไข่ทั้งฟองวันละ 2–3 ฟองในช่วงเวลาหนึ่งแล้วไม่พบว่าตัวชี้วัดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหลายรายการแย่ลงอย่างชัดเจน แต่ ไม่ควรแปลผลว่า “ทุกคนกินไข่วันละหลายฟองได้โดยไม่มีความเสี่ยง” เพราะการศึกษาเหล่านี้มักมีระยะเวลาจำกัด ศึกษาในประชากรเฉพาะกลุ่ม และผลต่อ LDL-cholesterol ไม่สม่ำเสมอกัน เมื่อพิจารณาหลักฐานทั้งหมดจึงยังไม่มีเหตุผลเพียงพอที่จะเปลี่ยนคำแนะนำสำหรับประชาชนทั่วไปเป็นวันละหลายฟอง2
สำหรับคนสุขภาพดี แนวทางที่นำไปใช้ได้ง่ายคือ ไข่ทั้งฟองประมาณวันละ 1 ฟองสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้ ส่วนผู้สูงอายุที่สุขภาพดีและมีระดับไขมันในเลือดเหมาะสม อาจรับประทานได้ถึงประมาณวันละ 2 ฟองในบริบทของรูปแบบอาหารที่ดีต่อหัวใจ3
สำหรับผู้ที่มี LDL-cholesterol สูง เบาหวาน โรคหัวใจ หรือความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดสูง ไม่ควรนำผลการศึกษาที่ให้ไข่วันละหลายฟองมาใช้กับตนเองโดยตรง แต่ควรพิจารณาไขมันอิ่มตัว คอเลสเตอรอลจากอาหาร ผลเลือด และรูปแบบการกินโดยรวมร่วมกัน3
ส่วนวิธีปรุง ไข่ต้ม ไข่ตุ๋น หรือไข่ที่ใช้น้ำมันน้อย เป็นทางเลือกที่ดี เพราะสิ่งที่เพิ่มความเสี่ยงใน “มื้อไข่” อาจไม่ได้มาจากไข่เพียงอย่างเดียว แต่อาจมาจากเบคอน ไส้กรอก เนย อาหารทอด หรืออาหารเค็มที่กินร่วมกันด้วย
งานวิจัยใหม่ไม่ได้บอกว่า “ไข่ยิ่งมากยิ่งดี” แต่ช่วยให้เราเข้าใจว่า ไม่จำเป็นต้องกลัวไข่โดยไม่ดูบริบทของอาหารและสุขภาพของแต่ละคน
เนื้อแดง...ทำให้เป็นมะเร็งและเบาหวานจริงหรือ?
มีหลักฐานเรื่องความเสี่ยงจริง แต่ต้องแยกเนื้อแดงออกจากเนื้อสัตว์แปรรูป
เนื้อแดง ได้แก่ เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแกะ และเนื้อสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมอื่น ๆ ส่วนเนื้อสัตว์แปรรูป ได้แก่ ไส้กรอก เบคอน แฮม และเนื้อที่ผ่านการหมัก รมควัน ใส่เกลือ หรือกระบวนการอื่นเพื่อเพิ่มรสชาติหรือยืดอายุ
หลักฐานปัจจุบันสนับสนุนว่า เนื้อสัตว์แปรรูปเป็นสาเหตุของมะเร็งลำไส้ใหญ่และไส้ตรง ขณะที่เนื้อแดงมีหลักฐานว่า “น่าจะเป็นสาเหตุ” (probable cause) ระดับความหนักแน่นของหลักฐานจึงไม่เท่ากัน4
นอกจากนี้ systematic review และ meta-analysis ซึ่งรวมประชากรมากกว่า 4 ล้านคนสำหรับผลลัพธ์ด้านโรคหัวใจและหลอดเลือด พบว่า การบริโภคทั้งเนื้อแดงที่ไม่ผ่านการแปรรูปและเนื้อสัตว์แปรรูปมากขึ้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดและเบาหวานชนิดที่ 2 ที่สูงขึ้น โดยความสัมพันธ์ของเนื้อสัตว์แปรรูปเด่นกว่าในหลายผลลัพธ์5
แล้วกินได้เท่าไร?
หากกินเนื้อแดง WCRF แนะนำ ไม่เกินประมาณ 3 มื้อต่อสัปดาห์ รวมประมาณ 350–500 กรัมหลังปรุงสุก และกินเนื้อสัตว์แปรรูปให้น้อยที่สุด4
แต่ไม่มีใครต้องพกเครื่องชั่งไปกินข้าว วิธีจำง่าย ๆ คือ เนื้อสุกมื้อละประมาณขนาดฝ่ามือ แล้วสลับบางมื้อเป็นปลา เต้าหู้ หรือถั่ว
ดังนั้น ไม่จำเป็นต้องเลิกเนื้อแดงทั้งหมด แต่ควร กินอย่างพอเหมาะ เลือกส่วนไม่ติดมัน หลีกเลี่ยงการปรุงจนไหม้เกรียม และลดไส้กรอก เบคอน แฮม รวมถึงเนื้อสัตว์แปรรูปให้เหลือน้อยที่สุด
ถั่วเปลือกแข็ง...มีไขมันสูงแล้วจะทำให้อ้วนไหม?
อัลมอนด์ วอลนัต พิสตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ รวมถึงถั่วลิสง เป็นแหล่งของโปรตีน ไขมันไม่อิ่มตัว ใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารจากพืชหลายชนิด
ดังนั้น “มีไขมันสูง” ไม่ได้แปลว่า “ไม่ดีต่อสุขภาพ” เพราะชนิดของไขมันมีความสำคัญด้วย
งานวิจัยทบทวนเชิงระบบ (Systematic review) และงานวิจัยวิเคราะห์เชิงอภิมาณ (Meta-analysis) ซึ่งรวมประชากรเกือบ 1.9 ล้านคน พบว่าการกินถั่วและเมล็ดพืชสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ลดลง โดยพบความสัมพันธ์ในทิศทางที่เป็นประโยชน์ที่ปริมาณประมาณ 30 กรัมต่อวัน6
ในชีวิตจริงจำง่าย ๆ ว่า ประมาณหนึ่งกำมือเล็กต่อวัน
เลือกชนิด ไม่เติมเกลือ ไม่เคลือบน้ำตาล และไม่ทอดน้ำมันมาก และควรใช้แทนขนมกรุบกรอบหรือเบเกอรี มากกว่ากินเพิ่มเข้าไปจากอาหารเดิมทั้งหมด
แล้วคนเป็นโรคไตกินได้ไหม?
คำตอบไม่ใช่ “เป็นโรคไตแล้วต้องงดถั่ว” ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังจำนวนมากไม่จำเป็นต้องจำกัดถั่วเพราะโพแทสเซียมหรือฟอสฟอรัสโดยอัตโนมัติ แต่ปริมาณที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับระยะของโรค ผลเลือด และการฟอกไต ผู้ป่วยจึงควรปรับปริมาณตามคำแนะนำเฉพาะบุคคล7
ปลา...แซลมอนหรือปลาทู อะไรดีกว่ากัน?
ปลาเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี และปลาที่มีไขมันเป็นแหล่งสำคัญของกรดไขมันโอเมกา-3 ชนิด EPA และ DHA
งานวิจัยทบทวนเชิงระบบ (Systematic review) และงานวิจัยวิเคราะห์เชิงอภิมาณ (Meta-analysis) จากการศึกษาติดตามประชากรกว่า 1.4 ล้านคนพบว่า การกินปลา ประมาณ 2–3 มื้อต่อสัปดาห์ สัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ลดลงประมาณ 8% เมื่อเทียบกับการกินน้อยกว่า8
แล้วต้องเป็นปลาแซลมอนหรือไม่?
ไม่จำเป็น
แซลมอนเป็นแหล่งโอเมกา-3 ที่ดี แต่ ปลาทู ก็อยู่ในกลุ่มปลาที่มีไขมันและเป็นแหล่งโอเมกา-3เช่นเดียวกัน หลักสำคัญจึงไม่ใช่การตามหา “ปลาที่ดีที่สุด” เพียงชนิดเดียว แต่คือ กินปลาให้หลากหลาย และให้มีปลาที่มีไขมันเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร
สำหรับครอบครัวไทย ปลาทูจึงเป็นทางเลือกที่ดีและเข้าถึงได้ ไม่จำเป็นต้องเลือกปลาแซลมอนเพียงเพราะมีภาพลักษณ์ว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ
ปริมาณหนึ่งมื้ออาจกะง่าย ๆ ว่า ปลาสุกประมาณหนึ่งชิ้นขนาดฝ่ามือ และเลือกวิธีปรุง เช่น นึ่ง ต้ม หรือย่างโดยไม่ให้ไหม้เกรียม มากกว่าทอดน้ำมันท่วมหรือกินปลาเค็มเป็นประจำ
แล้วจำอย่างไรเมื่อต้องเลือกกินทุกวัน?
ไม่จำเป็นต้องจำงานวิจัยทั้งหมด ลองจำเป็นภาพง่าย ๆ
· ไข่ — คนสุขภาพดีประมาณ วันละ 1 ฟอง; หากต้องการเพิ่มโปรตีน อาจเพิ่มไข่ขาวตามความเหมาะสม แต่ไม่ใช่กินได้ไม่จำกัด
· เนื้อแดง — ไม่เกินประมาณ 3 มื้อต่อสัปดาห์ มื้อละประมาณหนึ่งฝ่ามือ และกินเนื้อสัตว์แปรรูปให้น้อยที่สุด
· ถั่วเปลือกแข็ง — ประมาณ หนึ่งกำมือเล็กต่อวัน เลือกชนิดไม่เค็มและไม่หวาน
· ปลา — ประมาณ 2 มื้อต่อสัปดาห์ สลับชนิดกัน และไม่จำเป็นต้องเป็นปลาแซลมอน
ตัวเลขเหล่านี้เป็น แนวทางช่วยจัดอาหาร ไม่ใช่ใบสั่งที่ทุกคนต้องกินเหมือนกัน ผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือข้อจำกัดทางโภชนาการควรปรับให้เหมาะกับสุขภาพของตนเอง
และสิ่งสำคัญที่สุดคือ มองอาหารทั้งจาน
อาหารเพื่อสุขภาพไม่ใช่การตามหาอาหารที่ดีที่สุดเพียงชนิดเดียว แต่เป็นการเลือกอาหารหลายชนิดในปริมาณที่เหมาะสม ให้ทำงานร่วมกันเป็นรูปแบบการกินที่ดีต่อสุขภาพ
เมื่อเราเข้าใจแล้วว่าอาหารแต่ละชนิดควรกินอย่างไร คำถามต่อไปคือ ทุกคนต้องการโปรตีนเท่ากันหรือไม่?
ในตอนต่อไป เราจะมาคุยกันเรื่อง “โปรตีน...ต่างวัย ต่างสุขภาพ กินอย่างไรจึงปลอดภัยและเหมาะสม?”
พวกเราหวังว่า บทความสั้น ๆ ในแต่ละสัปดาห์ จะเป็นส่วนหนึ่งในการชวนท่านผู้อ่านค่อย ๆ ปรับวิถีชีวิต เพื่อก้าวไปสู่การมีสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน ตามแนวคิด “แก่ช้า เจ็บสั้น อายุยืนแบบมีคุณภาพ” ด้วยหลักฐานทางวิทยาศาสตร์...สู่การใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี
รศ.ดร.นพ.ภูดิท เตชาติวัฒน์ และ ดร.นพ.พรเทพ ศิริวนารังสรรค์
สถาบันสุขภาวะพิสิฐ สมาคมเวชศาสตร์ป้องกันแห่งประเทศไทย
สมาคมโค้ชเวชศาสตร์วิถีชีวิตและเวลเนสไทย และ โครงการ KALM
22 สิงหาคม 2569
เอกสารอ้างอิง
1. World Health Organization. Healthy diet [Internet]. Geneva: World Health Organization; 2026 [cited 2026 Aug 20].
2. Formisano E, Lopes Neri LDC, Caffa I, Borgarelli C, Ferrando MR, Proietti E, et al. Effect of egg consumption on health outcomes: an updated umbrella review of systematic reviews and meta-analysis of observational and intervention studies. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2025;35(5):103849. doi:10.1016/j.numecd.2025.103849.
3. Carson JAS, Lichtenstein AH, Anderson CAM, Appel LJ, Kris-Etherton PM, Meyer KA, et al. Dietary cholesterol and cardiovascular risk: a science advisory from the American Heart Association. Circulation. 2020;141(3):e39-e53. doi:10.1161/CIR.0000000000000743.
4. World Cancer Research Fund International. Limit consumption of red and processed meat [Internet]. London: WCRF International [cited 2026 Aug 20].
5. Shi W, Huang X, Schooling CM, Zhao JV. Red meat consumption, cardiovascular diseases, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Eur Heart J. 2023;44(28):2626-35. doi:10.1093/eurheartj/ehad336.
6. Arnesen EK, Thorisdottir B, Bärebring L, Söderlund F, Nwaru BI, Spielau U, et al. Nuts and seeds consumption and risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes and their risk factors: a systematic review and meta-analysis. Food Nutr Res. 2023;67:8961. doi:10.29219/fnr.v67.8961.
7. National Kidney Foundation. Kidney-friendly superfoods: nuts & seeds [Internet]. New York: National Kidney Foundation; [cited 2026 Aug 20].
Ricci H, Gaeta M, Franchi C, Poli A, Battino M, Dolci A, et al. Fish intake in relation to fatal and non-fatal cardiovascular risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Nutrients. 2023;15(21):4539. doi:10.3390/nu15214539.
