ไขมัน...กินแล้วอ้วนจริงหรือ?
ไขมันให้พลังงานสูง จึงทำให้เราได้รับพลังงานเกินได้ง่าย แต่ไม่ได้หมายความว่าอาหารที่มีไขมันทุกชนิดจะทำให้อ้วนเหมือนกัน เพราะสิ่งที่อยู่รอบไขมันในจานอาหารอาจสำคัญไม่แพ้ปริมาณไขมันที่กิน
เมื่อเห็นมันหมูติดชิ้นเนื้อ หนังไก่ กะทิ ถั่ว หรืออะโวคาโด หลายคนอาจนึกถึงไขมันที่สะสมอยู่รอบเอว แล้วสรุปง่าย ๆ ว่า
“ถ้าไม่อยากอ้วน ก็ต้องงดไขมัน”
แต่อีกด้านหนึ่ง เรากลับได้ยินว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรืออาหารคีโตเจนิก (ketogenic diet) ซึ่งให้พลังงานจากไขมันค่อนข้างสูง ก็ช่วยลดน้ำหนักได้ จึงเกิดคำถามว่า ตกลงแล้วไขมันทำให้อ้วนจริงหรือไม่?
คำตอบที่ตรงไปตรงมาคือ ไขมันอาจทำให้น้ำหนักเพิ่ม หากทำให้เราได้รับพลังงานมากกว่าที่ร่างกายใช้ แต่ไขมันไม่ได้ทำให้อ้วนโดยอัตโนมัติ และอาหารที่มีไขมันไม่ได้ส่งผลต่อน้ำหนักหรือสุขภาพเหมือนกันทุกชนิด
ไขมันที่กิน ไม่ได้เดินทางไปเกาะรอบเอวทันที
คำว่า “ไขมัน” มักถูกใช้ปะปนกันอย่างน้อยสามความหมาย ได้แก่ ไขมันในอาหาร ไขมันในเลือด และไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกาย ทั้งสามเรื่องเกี่ยวข้องกัน แต่ไม่ใช่สิ่งเดียวกัน
เมื่อเรารับประทานอาหาร ร่างกายจะย่อยไขมันเพื่อนำไปใช้เป็นพลังงาน เป็นส่วนประกอบของเซลล์ ช่วยสร้างสารสำคัญบางชนิด และช่วยในการดูดซึมวิตามินเอ ดี อี และเค นอกจากนี้ ร่างกายยังจำเป็นต้องได้รับกรดไขมันบางชนิดจากอาหาร เพราะไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้เพียงพอ
อย่างไรก็ตาม ไขมันให้พลังงานประมาณ 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม ขณะที่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้ประมาณ 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม อาหารที่มีไขมันมากจึงมักให้พลังงานสูงแม้มีปริมาตรไม่มาก หากรับประทานโดยไม่ทันสังเกต พลังงานที่ได้รับอาจเกินความต้องการได้ง่าย
หลักฐานจากการทดลองแบบสุ่มพบว่า การลดความหนาแน่นพลังงานของอาหาร (dietary energy density) ช่วยลดพลังงานที่รับประทานลงได้ โดยที่ปริมาณอาหารที่กินอาจไม่ได้ลดลงมากตามไปด้วย(1) จึงเป็นไปได้ที่เราจะกินอาหารในปริมาณใกล้เคียงเดิม แต่อาหารหนึ่งจานให้พลังงานมากกว่าอีกจานอย่างชัดเจน
เมื่อร่างกายได้รับพลังงานเกินต่อเนื่อง ไม่ว่าจะมาจากไขมัน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ พลังงานส่วนหนึ่งย่อมถูกเก็บสะสมไว้ในรูปไขมัน
ดังนั้น ประโยคที่แม่นยำกว่าคำว่า “กินไขมันแล้วอ้วน” คือ
ไขมันมีความหนาแน่นพลังงานสูง จึงอาจทำให้ได้รับพลังงานเกินได้ง่าย แต่การเพิ่มน้ำหนักขึ้นกับอาหารทั้งมื้อ รูปแบบการกิน และพลังงานสะสมในระยะยาว ไม่ใช่ชื่อของสารอาหารเพียงชนิดเดียว
ถ้าลดไขมันลง น้ำหนักจะลดหรือไม่?
คำตอบคือ อาจช่วยได้ แต่ผลโดยเฉลี่ยไม่ได้มาก และไม่ใช่วิธีเดียว
งานทบทวนของ Cochrane ซึ่งรวมการทดลองแบบสุ่ม 37 การศึกษาและผู้เข้าร่วมมากกว่า 57,000 คน พบว่า ผู้ที่ได้รับอาหารซึ่งมีสัดส่วนไขมันต่ำกว่ามีน้ำหนักลดลงเฉลี่ยประมาณ 1.4 กิโลกรัม เมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับอาหารไขมันสูงกว่า แม้การทดลองเหล่านี้ไม่ได้กำหนดให้ผู้เข้าร่วมตั้งใจลดน้ำหนัก(2)
ด้วยเหตุนี้ องค์การอนามัยโลกจึงเสนอว่า ผู้ใหญ่ทั่วไปอาจจำกัดพลังงานจากไขมันรวมไว้ไม่เกินร้อยละ 30 ของพลังงานทั้งหมด เพื่อช่วยลดความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนักที่ไม่เหมาะสม อย่างไรก็ดี WHO จัดข้อเสนอนี้เป็น คำแนะนำแบบมีเงื่อนไข (conditional recommendation) ซึ่งสะท้อนว่ายังต้องพิจารณาบริบทและหลักฐานด้านอื่นร่วมด้วย ไม่ใช่กฎตายตัวสำหรับทุกคน(3)
หากใช้พลังงานวันละประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี ร้อยละ 30 จะเท่ากับไขมันประมาณ 65–70 กรัมต่อวัน แต่ตัวเลขนี้รวมไขมันจากอาหารทุกชนิด ทั้งเนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว เมล็ดพืช กะทิ อาหารทอด และน้ำมันปรุงอาหาร จึงไม่ควรตีความว่าเราสามารถเติมน้ำมันปรุงอาหารได้อีก 65–70 กรัมต่อวัน
ในทางปฏิบัติ คนทั่วไปจึงไม่จำเป็นต้องคำนวณไขมันทุกกรัม แต่ควรสังเกตว่าในมื้อหนึ่งมีไขมันซ้อนกันหลายแหล่งหรือไม่ เช่น เนื้อติดมันผัดน้ำมัน แล้วเติมน้ำสลัด พร้อมของทอดเป็นเครื่องเคียงและขนมที่มีกะทิ หากลดไขมันจากบางส่วนลงโดยมื้ออาหารยังอิ่มและสมดุล พลังงานรวมก็อาจลดลงได้
ที่สำคัญ การลดไขมันอาจไม่ช่วย หากนำพื้นที่ว่างในจานไปเติมด้วยเครื่องดื่มหวาน ขนม เบเกอรี หรือแป้งขัดสี เพราะคำว่า “ไขมันต่ำ” ไม่ได้หมายความว่าอาหารนั้นจะมีพลังงานต่ำหรือดีต่อสุขภาพเสมอไป
แล้วอาหารไขมันสูงลดน้ำหนักได้อย่างไร?
การทดลอง DIETFITS เปรียบเทียบอาหารไขมันต่ำที่มีคุณภาพกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีคุณภาพในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินเป็นเวลา 12 เดือน พบว่าผู้เข้าร่วมทั้งสองกลุ่มลดน้ำหนักได้ และผลเฉลี่ยระหว่างกลุ่มไม่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ(4)
การทบทวนอย่างเป็นระบบของ Cochrane ให้ข้อสรุปในทิศทางเดียวกันว่า อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจทำให้น้ำหนักลดแตกต่างจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนสมดุลเพียงเล็กน้อยหรือแทบไม่แตกต่างกัน ทั้งในระยะสั้นและระยะหนึ่งถึงสองปี(5)
ข้อความสำคัญจึงไม่ใช่ว่า “ไขมันสูงชนะไขมันต่ำ” หรือ “ไขมันต่ำดีที่สุด” แต่คือ คนเราสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยสัดส่วนสารอาหารที่แตกต่างกัน หากรูปแบบนั้นช่วยลดพลังงานส่วนเกิน มีคุณภาพทางโภชนาการ และสามารถปฏิบัติได้ต่อเนื่อง
ตัวอย่างที่ช่วยให้เห็นภาพคืออาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งไม่ได้หลีกเลี่ยงไขมันจากน้ำมันมะกอกและถั่ว การวิเคราะห์จากการทดลอง PREDIMED พบว่า รูปแบบอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีไขมันจากพืชค่อนข้างสูงไม่ได้ทำให้น้ำหนักเพิ่มมากกว่าอาหารควบคุม และสัมพันธ์กับการเพิ่มของรอบเอวที่น้อยกว่า(6)
หลักฐานนี้ไม่ได้หมายความว่าเราสามารถกินน้ำมันหรือถั่วได้ไม่จำกัด แต่แสดงว่า แหล่งอาหารและรูปแบบการกินมีความสำคัญ ไม่ควรตัดสินจากจำนวนกรัมของไขมันเพียงอย่างเดียว
ปัญหาอาจไม่ใช่ “ไขมัน” เพียงอย่างเดียว แต่อยู่ที่อาหารซึ่งทำให้หยุดกินยาก
ลองเปรียบเทียบถั่วหนึ่งกำมือเล็กกับมันฝรั่งทอดหนึ่งถุง อาหารทั้งสองมีไขมันและให้พลังงานสูง แต่โครงสร้างอาหารและวิธีที่เรากินแตกต่างกัน
ถั่วมีโครงสร้างอาหารตามธรรมชาติ มีโปรตีนและใยอาหาร และต้องใช้เวลาเคี้ยว ขณะที่มันฝรั่งทอดประกอบด้วยไขมัน แป้งขัดสีและเกลือ มีเนื้อสัมผัสที่กินได้รวดเร็ว และมักบรรจุมาในปริมาณที่ทำให้กินต่อเนื่องโดยไม่ทันสังเกตว่าได้รับพลังงานไปมากเพียงใด
ในการทดลองควบคุมของสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐอเมริกา ผู้เข้าร่วม 20 คนได้รับอาหารแปรรูปสูง (ultra-processed foods) สลับกับอาหารที่ผ่านกระบวนการน้อย โดยสามารถกินได้ตามต้องการ ผลพบว่าในช่วงอาหารแปรรูปสูง ผู้เข้าร่วมกินพลังงานเพิ่มขึ้นเฉลี่ยประมาณวันละ 500 กิโลแคลอรี กินเร็วขึ้น และน้ำหนักเพิ่มขึ้นภายในสองสัปดาห์(7)
การศึกษาในปี 2025 ซึ่งจัดอาหารทั้งสองแบบให้สอดคล้องกับแนวทางการกินเพื่อสุขภาพ พบว่า ผู้เข้าร่วมที่กินอาหารผ่านกระบวนการน้อยเป็นเวลาแปดสัปดาห์ลดน้ำหนักและไขมันในร่างกายได้มากกว่าช่วงที่กินอาหารแปรรูปสูง(8)
อย่างไรก็ดี การทดลองเหล่านี้มีจำนวนผู้เข้าร่วมไม่มากและติดตามในระยะค่อนข้างสั้น อีกทั้งอาหารที่ผ่านกระบวนการไม่ได้เป็นอันตรายเท่ากันทั้งหมด จึงยังไม่ควรสรุปว่า “อาหารแปรรูปทุกชนิดทำให้อ้วน”
สิ่งที่หลักฐานช่วยให้เราตั้งคำถามได้ดีขึ้นคือ
ไขมันนั้นอยู่ในอาหารอะไร เรากินเร็วเพียงใด หยุดได้ง่ายหรือไม่ และกินร่วมกับน้ำตาล แป้งขัดสี หรือเกลือมากเพียงใด
พรุ่งนี้เริ่มอย่างไร โดยไม่ต้องนับไขมันทุกกรัม?
ลองเริ่มจากหลักง่าย ๆ สามประการ
ประการแรก มองทั้งจาน ไม่มองเพียงสารอาหารตัวเดียว
อาหารที่มีไขมันตามธรรมชาติ เช่น ปลา ถั่ว เมล็ดพืช หรืออะโวคาโด ไม่ควรถูกตัดสินเหมือนอาหารทอด เบเกอรี หรือขนมขบเคี้ยว แม้อาหารเหล่านี้จะให้พลังงานจากไขมันเช่นเดียวกัน
ประการที่สอง ระวังไขมันที่ซ้อนกันหลายชั้น
หากอาหารจานหลักมีเนื้อติดมันหรือกะทิอยู่แล้ว อาจไม่จำเป็นต้องมีของทอด น้ำสลัดมันจัด และขนมพลังงานสูงในมื้อเดียวกัน เลือกเก็บส่วนที่ชอบจริง ๆ ไว้หนึ่งอย่าง มักทำได้ง่ายกว่าการพยายามงดทั้งหมด
ประการที่สาม เลือกรูปแบบที่ทำได้นาน
บางคนลดน้ำมันและของทอดได้ง่าย ขณะที่บางคนควบคุมของหวาน เครื่องดื่มหวาน หรือแป้งขัดสีได้ง่ายกว่า ไม่มีสูตรเดียวที่เหมาะกับทุกคน แต่ไม่ว่าจะเลือกแนวทางใด ควรให้อาหารที่ผ่านกระบวนการน้อย ผัก ผลไม้ทั้งผล ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสีเป็นพื้นฐาน พร้อมติดตามทั้งน้ำหนัก รอบเอว และสุขภาพโดยรวม
ไม่ต้องกลัวไขมันทั้งหมด แต่ต้องรู้ว่าไขมันมาจากไหน
คำตอบของคำถามว่า “ไขมันกินแล้วอ้วนจริงหรือ?” จึงไม่ใช่ทั้ง “จริงทั้งหมด” หรือ “ไม่จริงเลย”
ไขมันให้พลังงานสูงและทำให้ได้รับพลังงานเกินได้ง่าย จึงควรใส่ใจปริมาณ แต่ร่างกายก็ต้องการไขมันและกรดไขมันจำเป็นเพื่อทำหน้าที่ตามปกติ อาหารที่มีไขมันบางชนิดจึงสามารถเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพได้
สิ่งสำคัญกว่าการพยายามกำจัดไขมันให้หมด คือการพิจารณาว่า ไขมันนั้นมาจากอาหารอะไร กินมากเพียงใด และอยู่ในรูปแบบการกินเช่นใด
สัปดาห์หน้า เราจะชวนกันหาคำตอบต่อว่า “ไขมันไม่เหมือนกันทั้งหมด...ควรลดอะไร และใช้อะไรแทน?” เพราะการลดไขมันชนิดหนึ่งแล้วนำอาหารอีกชนิดมากินแทน อาจให้ผลต่อสุขภาพแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง
พวกเราหวังว่า บทความสั้น “จากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์...สู่การใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี” ในแต่ละสัปดาห์ จะเป็นส่วนหนึ่งในการชวนท่านผู้อ่านค่อย ๆ ปรับวิถีชีวิต เพื่อก้าวไปสู่การมีสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน — แก่ช้า เจ็บสั้น อายุยืนแบบมีคุณภาพ
พบกันใหม่สัปดาห์หน้าครับ
รศ.ดร.นพ.ภูดิท เตชาติวัฒน์ และ ดร.นพ.พรเทพ ศิริวนารังสรรค์
สถาบันสุขภาวะพิสิฐ สมาคมเวชศาสตร์ป้องกันแห่งประเทศไทย
สมาคมโค้ชเวชศาสตร์วิถีชีวิตและเวลเนสไทย และ โครงการ KALM
5 กันยายน 2569
เอกสารอ้างอิง
1. Klos B, Cook J, Crepaz L, Weiland A, Zipfel S, Mack I. Impact of energy density on energy intake in children and adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Nutr. 2023;62:1059-1076. doi:10.1007/s00394-022-03054-z.
2. Hooper L, Abdelhamid AS, Jimoh OF, Bunn D, Skeaff CM. Effects of total fat intake on body fatness in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2020;6(6):CD013636. doi:10.1002/14651858.CD013636.
3. World Health Organization. Total fat intake for the prevention of unhealthy weight gain in adults and children: WHO guideline. Geneva: World Health Organization; 2023.
4. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, et al. Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the DIETFITS randomized clinical trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi:10.1001/jama.2018.0245.
5. Naude CE, Brand A, Schoonees A, Nguyen KA, Chaplin M, Volmink J. Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database Syst Rev. 2022;1(1):CD013334. doi:10.1002/14651858.CD013334.pub2.
6. Estruch R, Martínez-González MA, Corella D, Salas-Salvadó J, Fitó M, Chiva-Blanch G, et al. Effect of a high-fat Mediterranean diet on bodyweight and waist circumference: a prespecified secondary outcomes analysis of the PREDIMED randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7(5):e6-e17. doi:10.1016/S2213-8587(19)30074-9.
7. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008.
8. Dicken SJ, Jassil FC, Brown A, et al. Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines on weight and cardiometabolic health: a randomized, crossover trial. Nat Med. 2025;31:3297-3308. doi:10.1038/s41591-025-03842-0.
