คำแนะนำให้ “ลดไขมัน” อาจไม่เพียงพอ เพราะเมื่อลดอาหารชนิดหนึ่ง เรามักนำอาหารอีกชนิดเข้า
มาแทน และสิ่งที่นำมากินแทนนั้นอาจเป็นตัวกำหนดว่าความเสี่ยงต่อสุขภาพจะลดลงหรือไม่ 
ในตอนที่แล้ว เราพบว่าไขมันให้พลังงานสูง จึงทำให้ได้รับพลังงานเกินได้ง่าย แต่การกินไขมันไม่ได้ทำให้
อ้วนโดยอัตโนมัติ และอาหารที่มีไขมันแต่ละชนิดก็ส่งผลต่อร่างกายไม่เหมือนกัน 
คำถามต่อมาคือ หากไขมันไม่เหมือนกันทั้งหมด เราควรลดไขมันชนิดใด และควรนำอะไรมาแทน? 
คำตอบไม่ได้อยู่ที่การแบ่งอาหารง่าย ๆ ว่า “ดี” หรือ “เลว” แต่อยู่ที่หลักสำคัญว่า 
ไขมันนั้นมาจากอาหารอะไร กินมากเพียงใด และเมื่อเราลดลงแล้ว กำลังนำอาหารอะไรเข้ามาแทน 
ไขมันสามกลุ่มที่ควรรู้จัก 
ในชีวิตจริง เราไม่จำเป็นต้องจำโครงสร้างทางเคมีของกรดไขมันทั้งหมด แต่อาจแบ่งไขมันที่เกี่ยวข้องกับ
สุขภาพออกเป็นสามกลุ่มใหญ่ ๆ 
ไขมันไม่อิ่มตัว (unsaturated fats)  
พบมากในปลา ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช อะโวคาโด และน้ำมันพืชหลายชนิด เช่น น้ำมันมะกอก คาโนลา 
ถั่วเหลือง และรำข้าว แบ่งย่อยเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated fatty acids: MUFA) และไขมัน
ไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (polyunsaturated fatty acids: PUFA) ซึ่งรวมโอเมกา-3 และโอเมกา-6 
ไขมันอิ่มตัว (saturated fats)  
พบได้ในเนื้อสัตว์ติดมัน หนังสัตว์ เนย ไขมันนม น้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม กะทิ และน้ำมันมะพร้าว แต่
อาหารเหล่านี้มีโครงสร้าง สารอาหารอื่น และวิธีบริโภคแตกต่างกัน จึงไม่ควรสรุปว่าให้ผลต่อสุขภาพเหมือนกันทุก
ประการ 
ไขมันทรานส์ (trans fats)  
ที่ต้องให้ความสำคัญมากที่สุดคือไขมันทรานส์จากกระบวนการอุตสาหกรรม โดยเฉพาะน้ำมันที่ผ่าน
กระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน (partially hydrogenated oils) ซึ่งอาจพบในผลิตภัณฑ์เบเกอรี เนยขาว ครีม
เทียม และอาหารทอดหรือขนมอุตสาหกรรมบางชนิด ไขมันกลุ่มนี้เพิ่ม LDL-C และลด HDL-C โดยไม่มีระดับการ
บริโภคที่ถือว่าปลอดภัยอย่างชัดเจน องค์การอนามัยโลกจึงแนะนำให้จำกัดไขมันทรานส์ไม่เกินร้อยละ 1 ของ
พลังงานทั้งหมด และผลักดันให้ขจัดไขมันทรานส์อุตสาหกรรมออกจากระบบอาหาร(1) 
สำหรับไขมันทรานส์ คำแนะนำจึงค่อนข้างตรงไปตรงมา คือ ยิ่งน้อยยิ่งดี แต่สำหรับไขมันอิ่มตัว คำตอบ
ซับซ้อนกว่านั้น 
ไขมันอิ่มตัวทำอะไรกับไขมันในเลือด? 
หลักฐานจากการทดลองให้อาหารแบบควบคุมพบว่า เมื่อใช้ไขมันอิ่มตัวแทนไขมันไม่อิ่มตัว ระดับ LDL-C 
ในเลือดโดยเฉลี่ยจะสูงขึ้น(2) LDL เป็นอนุภาคที่นำพาคอเลสเตอรอลในเลือด และมีบทบาทเชิงสาเหตุต่อการเกิด
หลอดเลือดแดงแข็ง (atherosclerosis) 
อย่างไรก็ดี อาหารแต่ละชนิดไม่ได้ประกอบด้วยกรดไขมันเพียงชนิดเดียว น้ำมันหมูมีทั้งไขมันอิ่มตัวและ
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว น้ำมันถั่วเหลืองมีไขมันไม่อิ่มตัวหลายชนิด ส่วนเนย กะทิ และน้ำมันมะพร้าวก็มีสัดส่วนกรด
ไขมันแตกต่างกัน 
การวิเคราะห์เครือข่ายของการทดลองแบบสุ่ม 54 การศึกษาซึ่งเปรียบเทียบน้ำมันและไขมันชนิดต่าง ๆ 
พบว่า น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงหลายชนิดมีแนวโน้มลด LDL-C ได้ดีกว่าไขมันแข็ง เช่น เนย ขณะที่น้ำมันปาล์ม 
น้ำมันมะพร้าว และไขมันสัตว์ให้ผลแตกต่างกันตามชนิดของไขมันที่นำมาเปรียบเทียบ(3) 
ดังนั้น การถามว่า “อาหารชนิดนี้เพิ่มหรือลดคอเลสเตอรอลหรือไม่” โดยไม่ระบุว่าใช้แทนอาหารอะไร 
อาจยังไม่เพียงพอ 
เหตุใดเรื่องไขมันอิ่มตัวจึงยังมีข้อถกเถียง? 
งานวิจัยเชิงสังเกตบางฉบับไม่พบความสัมพันธ์ชัดเจนระหว่างปริมาณไขมันอิ่มตัวกับโรคหัวใจ จึงเกิดการ
ตีความว่า คำแนะนำให้ลดไขมันอิ่มตัวอาจเป็นความเข้าใจผิดในอดีต 
ข้อสังเกตนี้มีส่วนที่ควรรับฟัง เพราะการศึกษา “สารอาหารเดี่ยว” มีข้อจำกัด อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่าง
ชนิดกันอาจให้ผลไม่เหมือนกัน และคนที่กินไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าก็อาจมีพฤติกรรมสุขภาพด้านอื่นแตกต่างกัน 
แต่ข้อสรุปว่า “ไขมันอิ่มตัวไม่เกี่ยวกับโรคหัวใจ” ก็อาจจะเป็นการสรุปเร็วเกินกว่าการมีหลักฐานทาง
วิทยาศาสตร์ที่มีอยู่ในปัจจุบัน เพราะเมื่อคนหนึ่งลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวลง พลังงานส่วนที่หายไปย่อมถูก
ทดแทนด้วยไขมัน คาร์โบไฮเดรต หรือโปรตีนชนิดอื่น หากงานวิจัยไม่ระบุถึงสิ่งที่นำมาทดแทน ผลที่แท้จริงอาจถูก
กลบไป 
งานทบทวน Cochrane ซึ่งรวมการทดลองระยะยาว 15 การศึกษาและผู้เข้าร่วมประมาณ 59,000 คน 
พบว่า การลดไขมันอิ่มตัวอย่างน้อย 2 ปีสัมพันธ์กับการลดเหตุการณ์ของโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยรวม
ประมาณร้อยละ 21 แต่ยังไม่พบผลชัดเจนต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุหรือการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอด
เลือด(4) 
จึงสามารถสรุปได้เพียงว่า 
มีหลักฐานสนับสนุนว่าการลดไขมันอิ่มตัวมีความสัมพันธ์กับการลดเหตุการณ์ของโรคหัวใจและหลอด
เลือด แต่ยังไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่าอาหารทุกชนิดที่มีไขมันอิ่มตัวเป็นอันตรายเท่ากันหรือไม่ หรือว่าต้องลด
ไขมันอิ่มตัวให้เป็นศูนย์ 
หัวใจของเรื่องคือ “ลดแล้วเอาอะไรมาแทน?” 
หากลดการบริโภคเนย น้ำมันหมู หรือเนื้อติดมัน แล้วทดแทนด้วยปลา ถั่ว เมล็ดพืช หรือน้ำมันที่มีไขมัน
ไม่อิ่มตัวสูง ผลต่อสุขภาพย่อมแตกต่างจากการบริโภคทดแทนด้วยขนมปังขาว บะหมี่สำเร็จรูป เบเกอรี หรือ
เครื่องดื่มหวาน 
คำแนะนำทางวิชาการของสมาคมหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association: AHA) 
สรุปว่า การแทนไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัว โดยเฉพาะ PUFA ช่วยลด LDL-C และลดความเสี่ยงโรคหัวใจและ
หลอดเลือด ขณะที่การแทนด้วยน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตขัดสีไม่ได้ให้ประโยชน์เช่นเดียวกัน(5) 
หลักฐานจากการติดตามประชากรขนาดใหญ่ก็พบในทิศทางเดียวกัน การทดแทนพลังงานร้อยละ 5 จาก
ไขมันอิ่มตัวด้วย PUFA, MUFA หรือคาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชไม่ขัดสีสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจที่
ลดลง แต่ไม่พบประโยชน์ชัดเจนเมื่อแทนด้วยแป้งขัดสีหรือการเติมน้ำตาลเพิ่ม(6) 
อย่างไรก็ตาม ตัวเลขเหล่านี้มาจากการศึกษาในระดับประชากร จึงบอกความสัมพันธ์และประมาณผลของ
การทดแทน ไม่ได้พิสูจน์ว่าการเปลี่ยนอาหารเพียงอย่างเดียวจะลดความเสี่ยงของแต่ละคนได้ตามตัวเลขนั้นอย่าง
แน่นอน 
งานวิจัยในปี 2025 ซึ่งติดตามผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกากว่า 220,000 คน รายงานว่า ผู้ที่บริโภคน้ำมันพืช
มากกว่ามีอัตราการเสียชีวิตโดยรวมต่ำกว่า ขณะที่ผู้บริโภคเนยมากกว่ามีอัตราการเสียชีวิตสูงกว่า แบบจำลองการ
แทนเนยด้วยน้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง หรือน้ำมันคาโนลามีความสัมพันธ์กับการเสียชีวิตที่ลดลง(7) แต่
เนื่องจากเป็นการศึกษาเชิงสังเกต จึงยังอาจมีปัจจัยกวนหลงเหลืออยู่ ดังนั้น ไม่ควรนำไปกล่าวว่าอาหารชนิดใด
ชนิดหนึ่งเป็นสาเหตุโดยตรง 
เมื่อพิจารณาหลักฐานทั้งหมดร่วมกัน แนวทางสากลจึงยังสนับสนุนรูปแบบอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวไม่สูง 
เน้นผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ปลา และแหล่งไขมันไม่อิ่มตัว โดยแนวทาง ESC/EAS ฉบับปรับปรุงปี 2025 ยังคง
รับรองหลักการดังกล่าว(8) 
ร้อยละ 10 ของพลังงาน หมายถึงเท่าไรในชีวิตจริง? 
WHO แนะนำให้จำกัดไขมันอิ่มตัวไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงานทั้งหมด(1) หากได้รับพลังงานวันละ
ประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี จะเท่ากับควรได้รับไขมันอิ่มตัวไม่เกินประมาณ 22 กรัมต่อวัน 
แต่ 22 กรัมนี้ไม่ใช่ปริมาณน้ำมันหรือไขมันที่มองเห็นเพียงอย่างเดียว เพราะรวมไขมันอิ่มตัวจากอาหารทั้ง
วัน ไม่ว่าจะมาจากเนื้อติดมัน หนังไก่ ไส้กรอก เนย ชีส นม กะทิ น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว ขนมอบ และอาหาร
ทอด 
การคำนวณทุกกรัมจึงอาจไม่เหมาะกับชีวิตจริง และปริมาณไขมันในอาหารจานเดียวกันอาจแตกต่างกัน
ตามสูตรและวิธีปรุง สิ่งที่นำไปใช้ได้ง่ายกว่าคือการมองหา แหล่งไขมันอิ่มตัวที่กินมากและบ่อยที่สุด แล้วเลือก
ปรับทีละจุด 
ลองเปลี่ยนทีละอย่าง โดยไม่ทำให้หมดความสุขกับการรับประทานอาหาร 
แทนที่จะเริ่มจากรายการอาหารต้องห้าม อาจลองใช้หลัก “เปลี่ยนแหล่งอาหาร ไม่ใช่เพียงตัดออก” 
• มื้อที่เคยเลือกเนื้อติดมันหรือเนื้อแปรรูป อาจสลับบางมื้อเป็นปลา เต้าหู้ หรือถั่ว 
• เมื่อต้องใช้น้ำมันปรุงอาหาร อาจเลือกน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงแทนเนย ไขมันสัตว์ หรือน้ำมัน
มะพร้าว สำหรับเมนูที่มีวิธีการปรุงที่เอื้อและยังคงมีรสชาติที่อร่อยยอมรับได้ 
• เลือกถั่วเปลือกแข็งไม่เค็มประมาณหนึ่งกำมือเล็ก แทนขนมอบหรือขนมทอดบางครั้ง ไม่ใช่เพิ่มถั่ว
เข้าไปหลังจากกินขนมเท่าเดิม 
• หากมื้อหลักมีแกงกะทิหรือเนื้อติดมันอยู่แล้ว อาจเลือกกับข้าวอีกจานเป็นผัก ต้ม หรือนึ่ง แทนการ
เพิ่มของทอด 
• อย่าลดไขมันแล้วชดเชยด้วยน้ำหวาน ขนม หรือแป้งขัดสี เพราะนั่นอาจเปลี่ยนตัวเลขสารอาหาร 
แต่ไม่ได้ทำให้รูปแบบอาหารดีขึ้น 
ข้อสุดท้ายสำคัญมาก เพราะคำว่า “แทน” หมายถึงนำสิ่งใหม่เข้าไป แทนที่ ของเดิม ไม่ใช่เพิ่มอาหารที่คิด
ว่าดีเข้าไปโดยไม่ได้ลดสิ่งที่ต้องการเปลี่ยน 
ไม่ควรเลือกข้างระหว่าง “กลัวไขมัน” กับ “กินได้ไม่จำกัด” 
การถกเถียงเรื่องไขมันมักถูกผลักไปสองขั้ว ด้านหนึ่งบอกให้หลีกเลี่ยงไขมันแทบทั้งหมด อีกด้านหนึ่งกล่าว
ว่าไขมันอิ่มตัวไม่ใช่ปัญหาและสามารถกินได้โดยไม่จำกัด 
หลักฐานปัจจุบันไม่สนับสนุนความสุดโต่งทั้งสองด้าน 
เราไม่จำเป็นต้องกำจัดไขมันอิ่มตัวให้เป็นศูนย์ และไม่ควรตัดสินสุขภาพของอาหารจากกรดไขมันเพียงตัว
เดียว แต่ก็ยังไม่มีเหตุผลเพียงพอที่จะละทิ้งคำแนะนำให้ลดไขมันอิ่มตัว โดยเฉพาะในผู้ที่มี LDL-C สูง เป็น
เบาหวาน มีโรคไตเรื้อรัง หรือมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดสูง 
หลักจำง่ายที่สุดของสัปดาห์นี้คือ 
อย่าถามเพียงว่า “จะลดอะไร” แต่ให้ถามต่อว่า “จะใช้อะไรแทน” เสมอ 
สัปดาห์หน้า เราจะนำหลักการนี้ไปตรวจสอบคำถามที่ถกเถียงกันมากว่า “น้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม หรือ
น้ำมันพืช...ปลอดภัยต่อการรับประทานหรือไม่?” โดยจะแยกให้ชัดระหว่างประเพณีการกิน ข้อมูลทางการตลาด 
องค์ประกอบของน้ำมัน และหลักฐานต่อสุขภาพหัวใจ 
พวกเราหวังว่า บทความสั้น ๆ “จากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์...สู่การใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี” ในแต่ละ
สัปดาห์ จะเป็นส่วนหนึ่งในการชวนท่านผู้อ่านค่อย ๆ ปรับวิถีชีวิต เพื่อก้าวไปสู่การมีสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน 
— แก่ช้า เจ็บสั้น อายุยืนแบบมีคุณภาพ  
พบกันใหม่ฉบับหน้าครับ 
รศ.ดร.นพ.ภูดิท เตชาติวัฒน์ และ ดร.นพ.พรเทพ ศิริวนารังสรรค์ 
สถาบันสุขภาวะพิสิฐ สมาคมโค้ชเวชศาสตร์วิถีชีวิตและเวลเนสไทย และโครงการ KALM 
12 กันยายน 2569 
เอกสารอ้างอิง 
1. World Health Organization. Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and 
children: WHO guideline. Geneva: World Health Organization; 2023. 
2. Mensink RP. Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins: a 
systematic review and regression analysis. Geneva: World Health Organization; 2016. 
3. Schwingshackl L, Bogensberger B, Benčič A, Knüppel S, Boeing H, Hoffmann G. Effects of 
oils and solid fats on blood lipids: a systematic review and network meta-analysis. J 
Lipid Res. 2018;59(9):1771-1782. doi:10.1194/jlr.P085522. 
4. Hooper L, Martin N, Jimoh OF, Kirk C, Foster E, Abdelhamid AS. Reduction in saturated 
fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;8(8):CD011737. 
doi:10.1002/14651858.CD011737.pub3. 
5. Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, Appel LJ, Creager MA, Kris-Etherton PM, et al. Dietary 
fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart 
Association. Circulation. 2017;136(3):e1-e23. doi:10.1161/CIR.0000000000000510. 
6. Li Y, Hruby A, Bernstein AM, Ley SH, Wang DD, Chiuve SE, et al. Saturated fats compared 
with unsaturated fats and sources of carbohydrates in relation to risk of coronary heart 
disease: a prospective cohort study. J Am Coll Cardiol. 2015;66(14):1538-1548. 
doi:10.1016/j.jacc.2015.07.055. 
7. Zhang Y, Chadaideh KS, Li Y, Li Y, Gu X, Liu Y, et al. Butter and plant-based oils intake 
and mortality. JAMA Intern Med. 2025;185(5):549-560. 
doi:10.1001/jamainternmed.2025.0205. 
8. Mach F, Koskinas KC, Roeters van Lennep JE, et al. 2025 focused update of the 2019 
ESC/EAS guidelines for the management of dyslipidaemias. Eur Heart J. 2025;46(42):4359
4378. doi:10.1093/eurheartj/ehaf190.