น้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม หรือน้ำมันพืช...กินได้หรือไม่? เรื่องจริงคืออะไร?
น้ำมันหมูถูกใช้ในอาหารไทยและอาหารจีนมานาน ขณะที่ปัจจุบันมีคำแนะนำให้เลือกน้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง จึงเกิดคำถามว่า น้ำมันหมูซึ่งคนรุ่นก่อนใช้กันมามีประโยชน์กว่าน้ำมันพืชจริงหรือไม่ และหากน้ำมันปาล์มสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เหตุใดจึงยังจำหน่ายได้?
คำตอบไม่ได้อยู่ที่การตัดสินว่าน้ำมันชนิดใด “ดี” หรือ “เลว” แต่ต้องพิจารณาองค์ประกอบของกรดไขมัน ปริมาณและวิธีใช้ ตลอดจนอาหารที่นำมาแทนกัน
จาก “ไขมันพืช” สู่ไขมันทรานส์...บทเรียนที่วิทยาศาสตร์ต้องยอมรับ
หลายสิบปีก่อน ไขมันพืชที่ผ่านการเติมไฮโดรเจนบางส่วน ซึ่งเรียกว่า ไขมันทรานส์ ถูกนำมาใช้แทนไขมันสัตว์อย่างแพร่หลาย เพราะเก็บได้นานและทำให้อาหารมีเนื้อสัมผัสดี ต่อมาจึงพบว่าไขมันทรานส์อุตสาหกรรมเพิ่ม LDL-C ลด HDL-C และเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ ปัจจุบันองค์การอนามัยโลกผลักดันให้ขจัดไขมันชนิดนี้ออกจากระบบอาหาร (1)
นี่เป็นบทเรียนว่าคำแนะนำทางโภชนาการต้องปรับตามหลักฐาน แต่ไม่ใช่หลักฐานว่า “น้ำมันพืชทุกชนิดเป็นพิษ” น้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนไม่เหมือนน้ำมันถั่วเหลือง คาโนลา รำข้าว หรือมะกอกตามปกติ การนำความผิดพลาดของผลิตภัณฑ์ชนิดหนึ่งไปตัดสินน้ำมันพืชทั้งหมดจึงไม่ถูกต้อง
น้ำมันหมูมีไขมันไม่อิ่มตัว...แปลว่าดีต่อหัวใจหรือไม่?
น้ำมันหมูไม่ใช่ไขมันอิ่มตัวล้วน แต่มีทั้งไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว การบอกว่า “น้ำมันหมูมีไขมันไม่อิ่มตัว จึงดีต่อหัวใจ” ยังเป็นการสรุปไม่ครบ เพราะผลต่อสุขภาพขึ้นกับสัดส่วนโดยรวมและสิ่งที่ใช้เปรียบเทียบ
การวิเคราะห์เครือข่ายของการทดลองแบบสุ่ม 54 การศึกษาพบว่า น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงหลายชนิดลด LDL-C ได้ดีกว่าไขมันแข็ง เช่น เนยและน้ำมันหมู (2) งานทบทวนระดับภาพรวมในปี 2024 ก็พบว่า น้ำมันแต่ละชนิดให้ผลต่อสุขภาพแตกต่างกัน และความเชื่อมั่นของหลักฐานยังไม่เท่ากัน (3)
ดังนั้น น้ำมันหมูไม่ใช่ “ยาพิษ” และอาจใช้แต่งรสเป็นครั้งคราวได้ แต่ยังไม่มีหลักฐานคุณภาพสูงรองรับว่า การเปลี่ยนจากน้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงกลับไปใช้น้ำมันหมูเป็นหลักจะสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจได้
ส่วนเหตุผลที่คนรุ่นก่อนกินน้ำมันหมูแล้วยังดูแข็งแรง ไม่สามารถใช้พิสูจน์คุณสมบัติของน้ำมันหมูได้ เพราะอาหาร ปริมาณพลังงาน กิจกรรมทางกาย การสูบบุหรี่ อายุขัย และการตรวจพบโรคในแต่ละยุคแตกต่างกันมาก ประสบการณ์ของคนรุ่นหนึ่งจึงมีคุณค่า แต่จะนำมาทดแทนการเปรียบเทียบทางวิทยาศาสตร์ไม่ได้
น้ำมันพืชแต่ละชนิดมีไขมันแตกต่างกันอย่างไร?
คำว่า “น้ำมันพืช” ครอบคลุมน้ำมันที่มีองค์ประกอบต่างกันมาก น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์มมีไขมันอิ่มตัวสูงกว่า ขณะที่น้ำมันถั่วเหลือง คาโนลา รำข้าว และมะกอกมีไขมันไม่อิ่มตัวมากกว่า ส่วนกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วนก็เป็นอีกเรื่องหนึ่ง จึงไม่ควรนำมาปะปนกัน
งานติดตามผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกากว่า 220,000 คน ซึ่งรายงานในปี 2025 พบว่า การบริโภคน้ำมันพืชมากกว่าสัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตที่ต่ำกว่า ส่วนการบริโภคเนยมากกว่าสัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตที่สูงกว่า แบบจำลองการแทนเนยด้วยน้ำมันมะกอก ถั่วเหลือง หรือคาโนลา ก็ให้ผลในทิศทางที่เป็นประโยชน์ (4)
อย่างไรก็ตาม งานนี้เป็นการศึกษาเชิงสังเกต จึงบอกความสัมพันธ์ ไม่ได้พิสูจน์เหตุและผลโดยสมบูรณ์
น้ำมันปาล์มเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจจริงหรือ?
คำตอบที่ตรงกับหลักฐานคือ “ยังสรุปตรง ๆ เช่นนั้นไม่ได้”
น้ำมันปาล์มมีไขมันอิ่มตัวค่อนข้างสูง จึงมีแนวโน้มเพิ่ม LDL-C เมื่อเทียบกับน้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง การวิเคราะห์การทดลองทางคลินิกพบว่า น้ำมันปาล์มทำให้ LDL-C สูงกว่าน้ำมันพืชที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ แต่เมื่อเทียบกับไขมันทรานส์หรือไขมันสัตว์บางชนิด ผลอาจแตกต่างออกไป (5)
ส่วนหลักฐานที่วัดการเกิดโรคหัวใจหรือการเสียชีวิตโดยตรงยังจำกัด งานทบทวนปี 2018 ไม่พบความสัมพันธ์ที่ชัดเจนระหว่างการบริโภคน้ำมันปาล์มกับโรคหัวใจ แต่การศึกษาที่มีอยู่มีความแตกต่างและข้อจำกัดมาก จึงไม่ได้พิสูจน์ว่าน้ำมันปาล์มช่วยป้องกันโรคหรือปลอดความเสี่ยง (6)
การทบทวนอย่างรวดเร็วของ WHO ปี 2024 ยืนยันว่าหลักฐานต่อผลลัพธ์ระยะยาวยังไม่แน่นอน และกำลังใช้ประกอบการพัฒนาแนวทางเกี่ยวกับน้ำมันเขตร้อน (7)
สรุปคือ หลักฐานเรื่อง “น้ำมันปาล์มเพิ่ม LDL-C เมื่อเทียบกับน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง” ชัดกว่าหลักฐานเรื่อง “น้ำมันปาล์มทำให้เกิดโรคหัวใจโดยตรง”
หากน้ำมันปาล์มมีข้อกังวลต่อสุขภาพ...เหตุใดจึงยังจำหน่ายได้?
การอนุญาตให้จำหน่ายไม่ได้แปลว่าอาหารนั้นเหมาะจะกินได้แบบไม่จำกัด เช่น เกลือ น้ำตาล เนย และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก็จำหน่ายได้ แม้การได้รับมากเกินไปสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อสุขภาพ
น้ำมันปาล์มเป็นอาหาร ไม่ใช่สารพิษเฉียบพลันในปริมาณบริโภคตามปกติ ความเสี่ยงขึ้นกับปริมาณ ความถี่ รูปแบบอาหาร และสิ่งที่ใช้แทน มาตรการที่เหมาะสมจึงมักเป็นการกำหนดมาตรฐานความปลอดภัย การแสดงฉลาก และการแนะนำให้จำกัดไขมันอิ่มตัว มากกว่าการห้ามจำหน่ายทั้งหมด
นอกจากนี้ คุณสมบัติที่ทนต่อความร้อน ราคา และความเหมาะกับการผลิตอาหารทำให้น้ำมันปาล์มถูกใช้อย่างแพร่หลาย แต่เหตุผลทางเศรษฐกิจและเทคโนโลยีอาหารไม่ใช่หลักฐานว่าดีต่อหัวใจ
ของทอด...ปัญหาไม่ได้อยู่ที่ชนิดของน้ำมันเพียงอย่างเดียว
อาหารทอดมีปัญหามากกว่าเรื่องชนิดน้ำมัน เพราะมักให้พลังงานสูง กินง่ายในปริมาณมาก และอาจมาพร้อมแป้งขัดสี โซเดียม หรือเนื้อแปรรูป และน้ำมันยังเสื่อมคุณภาพเมื่อได้รับความร้อนสูงเป็นเวลานานหรือใช้ซ้ำหลายรอบ (8)
การวิเคราะห์อภิมานของงานเชิงสังเกตพบว่า ผู้ที่กินอาหารทอดมากที่สุดมีความเสี่ยงต่อเหตุการณ์โรคหัวใจและหลอดเลือดสำคัญสูงกว่ากลุ่มที่กินน้อยที่สุดร้อยละ 28 และโรคหลอดเลือดหัวใจสูงกว่าร้อยละ 22 (9)
อย่างไรก็ตาม การศึกษาเหล่านี้มีความแตกต่างกันค่อนข้างมาก และอาจมีปัจจัยจากพฤติกรรมอื่นร่วมด้วย ตัวเลขดังกล่าวจึงไม่ควรใช้ทำนายความเสี่ยงของแต่ละคนโดยตรง
ในชีวิตจริง อาจเริ่มด้วยหลักง่าย ๆ
• หากกินของทอดเกือบทุกวัน ลองลดความถี่ลงครึ่งหนึ่งในสองสัปดาห์แรก นี่เป็นเป้าหมายปรับพฤติกรรม ไม่ใช่ “ระดับความปลอดภัย” ทางการแพทย์
• เลือกของทอดเพียงอย่างเดียวในมื้อนั้น แล้วให้อีกจานเป็นผัก ต้ม นึ่ง หรือย่าง
• หากอยากกิน อาจเลือกชิ้นเล็กหรือแบ่งกันกิน พร้อมน้ำเปล่าแทนน้ำหวาน
• การทำอาหารที่บ้าน ลองผัดด้วยน้ำมันน้อยๆ อบ หรือใช้หม้อทอดลมร้อน และหลีกเลี่ยงการเผาน้ำมันจนเกิดควัน รวมทั้งไม่ใช้น้ำมันที่มีสีเข้ม เหนียว มีกลิ่นผิดปกติ หรือเกิดฟองมาก
• สำหรับการปรุงอาหารประจำวัน อาจเลือกน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น รำข้าว คาโนลา ถั่วเหลือง หรือมะกอก ตามชนิดอาหาร ราคา และความเหมาะสมในการปรุง
ไม่มีน้ำมันชนิดใดทำให้ของทอดกลายเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ และน้ำมันที่เหมาะกว่าก็ยังให้พลังงานประมาณ 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม จึงควรใช้แทนไขมันเดิม ไม่ใช่เพิ่มเข้าไป
สรุปแล้ว...ควรเลือกและใช้น้ำมันอย่างไร?
เราเคยมีบทเรียนที่ผิดพลาดจริงเกี่ยวกับไขมันทรานส์ แต่ไม่ได้แปลว่าถูกหลอกให้ทิ้งน้ำมันหมูเพื่อกิน “น้ำมันพืชพิษ”
น้ำมันหมูและน้ำมันปาล์มไม่ใช่อาหารต้องห้าม แต่มีไขมันอิ่มตัวค่อนข้างสูง จึงไม่ควรใช้เป็นแหล่งไขมันหลัก โดยเฉพาะผู้ที่มี LDL-C สูง เป็นเบาหวาน มีโรคไตเรื้อรัง หรือมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดสูง
หลักจำง่ายของสัปดาห์นี้คือ
อย่าเลือกน้ำมันจากคำว่า “ดั้งเดิม” “ธรรมชาติ” หรือ “พืช” เพียงคำเดียว ให้ดูว่าใช้บ่อยเพียงใด ปรุงอย่างไร และกำลังใช้แทนอะไร
สัปดาห์หน้า เราจะชวนตอบคำถามว่า “ของทอด...ต้องเลิกทั้งหมดหรือไม่?” และจะวางแผนลดของทอดในโลกจริงที่ร้านสะดวกซื้อ ร้านอาหาร และอาหารเดลิเวอรีอยู่รอบตัวเรา
พวกเราหวังว่า บทความสั้น ๆ “จากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์...สู่การใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี” ในแต่ละสัปดาห์ จะเป็นส่วนหนึ่งในการชวนท่านผู้อ่านค่อย ๆ ปรับวิถีชีวิต เพื่อก้าวไปสู่การมีสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน — แก่ช้า เจ็บสั้น อายุยืนแบบมีคุณภาพ
พบกันใหม่ฉบับหน้าครับ
รศ.ดร.นพ.ภูดิท เตชาติวัฒน์ และ ดร.นพ.พรเทพ ศิริวนารังสรรค์
สถาบันสุขภาวะพิสิฐ สมาคมโค้ชเวชศาสตร์วิถีชีวิตและเวลเนสไทย และโครงการ KALM
19 กันยายน 2569
เอกสารอ้างอิง
1. World Health Organization. Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: World Health Organization; 2023.
2. Schwingshackl L, Bogensberger B, Benčič A, Knüppel S, Boeing H, Hoffmann G. Effects of oils and solid fats on blood lipids: a systematic review and network meta-analysis. J Lipid Res. 2018;59(9):1771-82. doi:10.1194/jlr.P085522.
3. Voon PT, Ng CM, Ng YT, Wong YJ, Yap SY, Leong SL, et al. Health effects of various edible vegetable oil: an umbrella review. Adv Nutr. 2024;15(9):100276. doi:10.1016/j.advnut.2024.100276.
4. Zhang Y, Chadaideh KS, Li Y, Li Y, Gu X, Liu Y, et al. Butter and plant-based oils intake and mortality. JAMA Intern Med. 2025;185(5):549-60. doi:10.1001/jamainternmed.2025.0205.
5. Sun Y, Neelakantan N, Wu Y, Lote-Oke R, Pan A, van Dam RM. Palm oil consumption increases LDL cholesterol compared with vegetable oils low in saturated fat in a meta-analysis of clinical trials. J Nutr. 2015;145(7):1549-58. doi:10.3945/jn.115.210575.
6. Ismail SR, Maarof SK, Siedar Ali S, Ali A. Systematic review of palm oil consumption and the risk of cardiovascular disease. PLoS One. 2018;13(2):e0193533. doi:10.1371/journal.pone.0193533.
7. World Health Organization. A rapid overview of systematic reviews on the effects of palm oil intake compared with intake of other vegetable oils on mortality and cardiovascular health in children and adults. Geneva: World Health Organization; 2024.
8. Abrante-Pascual S, Nieva-Echevarría B, Goicoechea-Oses E. Vegetable oils and their use for frying: a review of their compositional differences and degradation. Foods. 2024;13(24):4186. doi:10.3390/foods13244186.
9. Qin P, Zhang M, Han M, Liu D, Luo X, Xu L, et al. Fried-food consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: a meta-analysis of observational studies. Heart. 2021;107(19):1567-75. doi:10.1136/heartjnl-2020-317883.
