น้ำมันมะพร้าวสกัดเย็น น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันมะกอก...ชนิดไหนเหมาะกับการปรุงอาหาร?

          น้ำมันทั้งสามชนิดผลิตมาจากพืช แต่มีองค์ประกอบกรดไขมัน กระบวนการผลิต รสชาติ และความเหมาะสมในการปรุงอาหารแตกต่างกัน คำว่า “สกัดเย็น” “โอเมกา-6” หรือ “ทนความร้อนไม่ได้” จึงไม่เพียงพอที่จะบอกว่าน้ำมันชนิดใดดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพ

          ในตอนที่แล้ว เราแจ้งว่าจะชวนตอบคำถามว่า “ของทอด...ต้องเลิกทั้งหมดหรือไม่?” แต่หลังจากเผยแพร่บทความที่แล้วออกไป มีผู้อ่านหลายท่านสอบถามเพิ่มเติมว่า น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันมะพร้าวสกัดเย็นดีต่อสุขภาพจริงหรือไม่ น้ำมันถั่วเหลืองทำให้เกิดการอักเสบหรือเปล่า และน้ำมันมะกอกใช้ปรุงอาหารด้วยความร้อนได้เพียงใด

          สัปดาห์นี้เราจึงขอพักเรื่องของทอดไว้หนึ่งตอน เพื่อชวนตรวจสอบคำถามเหล่านี้จากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ก่อน แล้วจะกลับมาเขียนเรื่องของทอดในตอนต่อไป

น้ำมันจากพืช...ไม่ได้มีผลต่อสุขภาพเหมือนกัน

          น้ำมันทุกชนิดให้พลังงานใกล้เคียงกัน คือประมาณ 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม แต่ชนิดและสัดส่วนของกรดไขมันมีความแตกต่างกัน น้ำมันมะพร้าวมีไขมันอิ่มตัวในสัดส่วนที่สูง ขณะที่น้ำมันถั่วเหลืองมีไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งมาก และน้ำมันมะกอกมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นองค์ประกอบสำคัญ

          องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ไขมันส่วนใหญ่ในอาหารมาจากไขมันไม่อิ่มตัว และจำกัดไขมันอิ่มตัวไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงานทั้งหมด โดยควรแทนด้วยไขมันไม่อิ่มตัวหรือคาร์โบไฮเดรตจากอาหารที่มีใยอาหารตามธรรมชาติ ไม่ใช่เพียงลดไขมันแล้วเพิ่มน้ำตาลหรือแป้งขัดสี (1)

          งานทบทวนระดับภาพรวมในปี 2024 พบว่า น้ำมันพืชแต่ละชนิดให้ผลต่อระดับไขมันในเลือดและปัจจัยเสี่ยงทางเมแทบอลิซึม (การเผาผลาญ) ไม่เหมือนกัน หลักฐานโดยรวมสนับสนุนการบริโภคน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงมากกว่าน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง แต่ความเชื่อมั่นของหลักฐานมีความแตกต่างกัน และยังไม่มีน้ำมันชนิดใดที่ควรถูกมองว่าเป็น “ยา” หรือกินได้โดยไม่จำกัด (2)

น้ำมันมะพร้าวสกัดเย็น...ต่างจากน้ำมันมะพร้าวทั่วไปอย่างไร?

          น้ำมันมะพร้าวสกัดเย็นมักผลิตจากเนื้อมะพร้าวสดโดยใช้ความร้อนต่ำหรือไม่ใช้ความร้อนสูง และไม่ผ่านกระบวนการกลั่น ฟอกสี และกำจัดกลิ่นอย่างเข้มข้น จึงอาจคงกลิ่นรสและสารประกอบบางชนิดจากมะพร้าวไว้มากกว่า

          อย่างไรก็ตาม คำว่า “สกัดเย็น” เป็นการบอกวิธีผลิต ไม่ได้เปลี่ยนไขมันอิ่มตัวให้กลายเป็นไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งน้ำมันมะพร้าวสกัดเย็นและน้ำมันมะพร้าวทั่วไปยังมีไขมันอิ่มตัวเป็นองค์ประกอบส่วนใหญ่ และไม่ควรนำไปเทียบเท่ากับน้ำมันเอ็มซีที (medium-chain triglyceride oil: MCT oil) ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการแยกกรดไขมันบางชนิดให้มีความเข้มข้นสูงกว่า

          การวิเคราะห์อภิมานของการทดลองทางคลินิกพบว่า เมื่อเปรียบเทียบกับน้ำมันพืชที่ไม่มีถิ่นกำเนิดในเขตร้อน เช่น น้ำมันถั่วเหลือง คาโนลา หรือมะกอก น้ำมันมะพร้าวทำให้ระดับ LDL-C สูงกว่าโดยเฉลี่ย แม้จะทำให้ระดับ HDL-C สูงขึ้นด้วย แต่ระดับ HDL-C ที่เพิ่มขึ้นไม่สามารถใช้ลบล้างความเสี่ยงจากระดับ LDL-C ที่สูงขึ้นได้โดยตรง (3)

          ส่วนการวิเคราะห์อภิมานปี 2025 ซึ่งศึกษาน้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์ (virgin coconut oil: VCO) โดยเฉพาะ พบว่าอาจช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และเพิ่มระดับ HDL-C เล็กน้อย แต่ไม่พบผลชัดเจนต่อระดับ LDL-C น้ำหนักตัว ระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต หรือเครื่องหมายการอักเสบ (4) การศึกษาที่นำมารวมมีขนาดไม่ใหญ่ ระยะเวลาค่อนข้างสั้น ใช้ปริมาณและตัวเปรียบเทียบต่างกัน และยังไม่ได้พิสูจน์ว่าช่วยลดการเกิดโรคหัวใจหรือการเสียชีวิต

          ผลการศึกษาสองกลุ่มนี้จึงไม่ได้ขัดแย้งกันเสียทีเดียว เพราะคำตอบขึ้นกับชนิดของน้ำมันมะพร้าว กลุ่มตัวอย่าง ปริมาณ ระยะเวลา และน้ำมันที่ใช้เปรียบเทียบ เมื่อพิจารณาหลักฐานทั้งหมดร่วมกัน น้ำมันมะพร้าวสกัดเย็นอาจใช้เพื่อให้กลิ่นและรสในบางเมนูได้ แต่ยังไม่มีเหตุผลเพียงพอให้เปลี่ยนมาใช้เป็นน้ำมันหลักเพื่อป้องกันโรคหัวใจ โดยเฉพาะผู้ที่มีระดับ LDL-C สูง เบาหวาน โรคไตเรื้อรัง หรือความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดสูง (3-5)

น้ำมันถั่วเหลือง...โอเมกา-6 ทำให้เกิดการอักเสบจริงหรือ?

          น้ำมันถั่วเหลืองมีกรดไลโนเลอิก (linoleic acid: LA) ซึ่งเป็นโอเมกา-6 และมีกรดแอลฟาไลโนเลนิก (alpha-linolenic acid: ALA) ซึ่งเป็นโอเมกา-3 จากพืชอยู่ด้วย ร่างกายไม่สามารถสร้างกรดไขมันทั้งสองชนิดได้เพียงพอ จึงต้องได้รับจากอาหาร

          ความกังวลเรื่องน้ำมันถั่วเหลืองมักเริ่มจากสมมติฐานว่า โอเมกา-6 สามารถเปลี่ยนไปเป็นสารที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ จึงน่าจะทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง แต่เส้นทางชีวเคมีที่เป็นไปได้ไม่ได้แปลว่าจะเกิดผลนั้นจริงในร่างกายมนุษย์เสมอไป

          งานทบทวนอย่างเป็นระบบของการทดลองแบบสุ่ม 15 การศึกษา ไม่พบหลักฐานว่าการเพิ่มกรดไลโนเลอิกในอาหารของผู้ใหญ่สุขภาพดีทำให้เครื่องหมายการอักเสบ เช่น C-reactive protein หรือไซโตไคน์ต่าง ๆ สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ (6) หลักฐานที่ทบทวนในเวลาต่อมายังพบว่า การได้รับไขมันไม่อิ่มตัวจากพืชในระดับอาหารปกติช่วยลดระดับ LDL-C เมื่อใช้แทนไขมันอิ่มตัว และอัตราส่วนโอเมกา-6 ต่อโอเมกา-3 เพียงค่าเดียวไม่สามารถใช้ตัดสินคุณภาพอาหารทั้งหมดได้ (7)

          ต้องแยกให้ออกด้วยว่า “น้ำมันถั่วเหลืองตามปกติ” ไม่เหมือน “น้ำมันที่ผ่านการเติมไฮโดรเจนบางส่วน” ซึ่งเคยเป็นแหล่งไขมันทรานส์ในอดีต การนำโทษของไขมันทรานส์ไปกล่าวว่าน้ำมันถั่วเหลืองทุกชนิดเป็นพิษจึงไม่ถูกต้อง

          น้ำมันถั่วเหลืองเหมาะกับการผัดและประกอบอาหารทั่วไป รสไม่แรง ราคาเข้าถึงได้ และเมื่อใช้แทนน้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู หรือเนย มีแนวโน้มให้ผลต่อระดับ LDL-C ดีกว่า (1,5) แต่ไม่ได้หมายความว่ายิ่งใช้มากยิ่งดี เพราะยังคงให้พลังงานสูง และน้ำมันที่ผ่านความร้อนสูงเป็นเวลานานหรือใช้ทอดซ้ำหลายรอบย่อมเสื่อมคุณภาพได้

น้ำมันมะกอก...ใช้ปรุงร้อนได้หรือไม่?

          คำตอบคือ “ใช้ได้” โดยเฉพาะการราดอาหาร ผัดไฟอ่อนถึงปานกลาง อบ หรือปรุงอาหารทั่วไปในครัวเรือน ความเชื่อว่าน้ำมันมะกอกใช้ได้เฉพาะกับสลัด เพราะไม่ทนความร้อน เป็นการสรุปกว้างเกินกว่าหลักฐานที่ปรากฎ

          น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ (extra-virgin olive oil: EVOO) ผลิตโดยวิธีเชิงกลโดยไม่ผ่านการกลั่น มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงและมีสารประกอบฟีนอลิกตามธรรมชาติ ซึ่งช่วยเพิ่มความต้านทานต่อการเกิดออกซิเดชัน แม้ความร้อนจะทำให้สารเหล่านี้ลดลงตามอุณหภูมิและระยะเวลา แต่น้ำมันไม่ได้กลายเป็นอันตรายทันทีเมื่อถูกนำไปปรุงอาหาร (8,9)

          “จุดเกิดควัน” มีประโยชน์ในการบอกว่าเมื่อใดน้ำมันเริ่มเกิดควันและรสชาติอาจเปลี่ยน แต่ไม่ใช่ตัวชี้วัดความปลอดภัยหรือเสถียรภาพเพียงอย่างเดียว การเสื่อมของน้ำมันยังขึ้นกับชนิดกรดไขมัน สารต้านออกซิเดชัน อุณหภูมิ ระยะเวลา อากาศ แสง คุณภาพเริ่มต้น และจำนวนครั้งที่นำกลับมาใช้

          น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษจึงใช้ผัดหรือปรุงร้อนในครัวเรือนได้ หากไม่เผาจนเกิดควันและไม่ให้ความร้อนสูงเป็นเวลานาน ส่วนการทอดน้ำมันท่วมต่อเนื่อง การใช้ไฟแรงมาก หรือการทอดซ้ำหลายรอบ ไม่เหมาะกับน้ำมันทุกชนิด ไม่ใช่เฉพาะน้ำมันมะกอก เพราะจะเร่งการเกิดออกซิเดชันและสะสมผลิตภัณฑ์จากการเสื่อมของน้ำมัน (9,10)

          หากชอบกลิ่นและรสของน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ สามารถใช้ราดอาหาร ผัดผัก ทำซอส หรืออบได้ตามปกติ หากต้องการรสเป็นกลางและใช้ความร้อนค่อนข้างสูง อาจเลือกน้ำมันมะกอกชนิดผ่านการกลั่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนลา หรือน้ำมันรำข้าวตามความเหมาะสมของเมนูและราคา

          หลักฐานที่สนับสนุนประโยชน์ของน้ำมันมะกอกต่อหัวใจมักมาจากการบริโภคเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งประกอบด้วยผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และปลา ไม่ใช่จากการเติมน้ำมันมะกอกเข้าไปในอาหารเดิมโดยไม่ลดแหล่งพลังงานหรือไขมันชนิดอื่น (11)

แล้วควรมีน้ำมันชนิดใดไว้ในครัว?

          ไม่มีคำตอบเดียวสำหรับทุกบ้าน เพราะต้องพิจารณารสชาติ เมนู ราคา ปริมาณและความถี่ที่ใช้ แต่สามารถใช้หลักง่าย ๆ ดังนี้

          • สำหรับการปรุงอาหารประจำวัน อาจเลือกน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก คาโนลา หรือรำข้าว เป็นแหล่งไขมันหลัก
          • น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษใช้ราด ผัด และอบได้ ไม่จำเป็นต้องจำกัดไว้เฉพาะอาหารเย็น แต่ควรหลีกเลี่ยงการเผาจนเกิดควัน
          • น้ำมันมะพร้าวสกัดเย็นอาจใช้เป็นครั้งคราวในเมนูที่ต้องการกลิ่นและรสเฉพาะ มากกว่านำมาใช้แทนน้ำมันไม่อิ่มตัวทั้งหมด
          • ไม่ควรเทน้ำมันใหม่เพิ่มลงในน้ำมันเก่าแล้วใช้ทอดต่อเนื่อง และควรทิ้งเมื่อน้ำมันมีสีเข้ม เหนียว มีกลิ่นผิดปกติ เกิดควันง่าย หรือมีฟองผิดปกติ
          • ไม่ว่าน้ำมันชนิดใด ควรใช้ “แทน” ไขมันเดิม ไม่ใช่เพิ่มเข้าไป เพราะหนึ่งช้อนโต๊ะให้พลังงานประมาณ 120 กิโลแคลอรี

ชนิดของน้ำมันมีความสำคัญ...แต่วิธีใช้ก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน

          น้ำมันมะพร้าวสกัดเย็นไม่ใช่ยาพิษ แต่คำว่า “ธรรมชาติ” และ “สกัดเย็น” ไม่ได้ทำให้ไขมันอิ่มตัวหายไป น้ำมันถั่วเหลืองไม่ได้ทำให้เกิดการอักเสบโดยอัตโนมัติเพียงเพราะมีโอเมกา-6 และน้ำมันมะกอกก็ไม่ได้สูญเสียคุณค่าหรือกลายเป็นอันตรายทันทีเมื่อถูกความร้อน

          หลักจำง่ายๆของสัปดาห์นี้คือ

          เลือกน้ำมันจากองค์ประกอบ วิธีปรุง ปริมาณ และสิ่งที่นำมาแทน ไม่ใช่จากคำโฆษณาเพียงคำเดียว

สำหรับการใช้ประจำวัน ควรให้น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงเป็นตัวหลัก ส่วนน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูงอาจใช้เพื่อเพิ่มรสชาติเป็นบางครั้ง และไม่ควรใช้น้ำมันชนิดใดมากขึ้นเพียงเพราะเชื่อว่าเป็น “ไขมันดี”

          สัปดาห์หน้า เราจะกลับมาตอบคำถาม “ของทอด...ต้องเลิกทั้งหมดหรือไม่?” พร้อมชวนวางแผนลดของทอดในชีวิตจริง เมื่อร้านอาหาร ร้านสะดวกซื้อ และอาหารเดลิเวอรีอยู่รอบตัวเรา

          พวกเราหวังว่า บทความสั้น “จากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์...สู่การใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี” ในแต่ละสัปดาห์ จะเป็นส่วนหนึ่งในการชวนท่านผู้อ่านค่อย ๆ ปรับวิถีชีวิต เพื่อก้าวไปสู่การมีสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน — แก่ช้า เจ็บสั้น อายุยืนแบบมีคุณภาพ

          พบกันใหม่ฉบับหน้าครับ

รศ.ดร.นพ.ภูดิท เตชาติวัฒน์ และ ดร.นพ.พรเทพ ศิริวนารังสรรค์
สถาบันสุขภาวะพิสิฐ สมาคมโค้ชเวชศาสตร์วิถีชีวิตและเวลเนสไทย และโครงการ KALM
26 กันยายน 2569

เอกสารอ้างอิง

1.      World Health Organization. Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: World Health Organization; 2023.

2.      Voon PT, Ng CM, Ng YT, Wong YJ, Yap SY, Leong SL, et al. Health effects of various edible vegetable oil: an umbrella review. Adv Nutr. 2024;15(9):100276. doi:10.1016/j.advnut.2024.100276.

3.      Neelakantan N, Seah JYH, van Dam RM. The effect of coconut oil consumption on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Circulation. 2020;141(10):803-14. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.119.043052.

4.      Zhang Y, Wang Y, Li L, Hong X, Xia H, Sohouli MH, et al. The effect of virgin coconut oil (VCO) on cardiovascular disease risk factors: a systematic review and meta-analysis. Diabetol Metab Syndr. 2025;17:456. doi:10.1186/s13098-025-02019-6.

5.      Unhapipatpong C, Shantavasinkul PC, Kasemsup V, Siriyotha S, Warodomwichit D, Maneesuwannarat S, et al. Tropical oil consumption and cardiovascular disease: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Nutrients. 2021;13(5):1549. doi:10.3390/nu13051549.

6.      Johnson GH, Fritsche K. Effect of dietary linoleic acid on markers of inflammation in healthy persons: a systematic review of randomized controlled trials. J Acad Nutr Diet. 2012;112(7):1029-41.e15. doi:10.1016/j.jand.2012.03.029.

7.      Petersen KS, Maki KC, Calder PC, Belury MA, Messina M, Kirkpatrick CF, et al. Perspective on the health effects of unsaturated fatty acids and commonly consumed plant oils high in unsaturated fat. Br J Nutr. 2024;132(8):1039-50. doi:10.1017/S0007114524002459.

8.      Lozano-Castellón J, Rinaldi de Alvarenga JF, Vallverdú-Queralt A, Lamuela-Raventós RM. Cooking with extra-virgin olive oil: a mixture of food components to prevent oxidation and degradation. Trends Food Sci Technol. 2022;123:28-36. doi:10.1016/j.tifs.2022.02.022.

9.      Ambra R, Lucchetti S, Pastore G. A review of the effects of olive oil-cooking on phenolic compounds. Molecules. 2022;27(3):661. doi:10.3390/molecules27030661.

10.  Abrante-Pascual S, Nieva-Echevarría B, Goicoechea-Oses E. Vegetable oils and their use for frying: a review of their compositional differences and degradation. Foods. 2024;13(24):4186. doi:10.3390/foods13244186.

11.  Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med. 2018;378(25). doi:10.1056/NEJMoa1800389.