ของทอดกรอบ อร่อย หาซื้อง่าย และมักอยู่ในเมนูที่เราคุ้นเคย การบอกให้ “เลิกกินทั้งหมด” อาจทำได้ยาก แต่การกินบ่อยโดยไม่คำนึงถึงชนิดอาหาร ปริมาณ และคุณภาพน้ำมันก็อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพในระยะยาว

          ในบทความเมื่อสัปดาห์ที่ผ่านมา เราพักคำถามเรื่องของทอดไว้ เพื่อชวนทำความเข้าใจเกี่ยวกับน้ำมันมะพร้าวสกัดเย็น น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันมะกอกให้ชัดเจนก่อน สัปดาห์นี้จึงกลับมาตอบคำถามที่หลายคนรอคอยว่า ของทอดต้องเลิกทั้งหมดหรือไม่ และหากยังอยากกิน จะปรับอย่างไรในโลกความเป็นจริงเวลาที่เราไปร้านอาหาร ร้านสะดวกซื้อ หรือการสั่งอาหารเดลิเวอรีที่อยู่รอบตัวเรา

ของทอดแต่ละชนิด...ส่งผลต่อสุขภาพไม่เหมือนกัน

          แม้จะเรียกรวมกันว่า “ของทอด” แต่อาหารเหล่านี้แตกต่างกันตั้งแต่วัตถุดิบ วิธีปรุง ไปจนถึงคุณค่าทางโภชนาการ ไม่ว่าจะเป็นปลา เต้าหู้ ผักชุบแป้ง ไก่ทอด หมูสามชั้นทอด ปาท่องโก๋ มันฝรั่งทอด หรือขนมอุตสาหกรรม ผลต่อสุขภาพจึงไม่ได้ขึ้นอยู่กับน้ำมันเพียงอย่างเดียว แต่ยังขึ้นกับอาหารที่นำมาทอด ปริมาณแป้งและโซเดียม ขนาดที่กิน อาหารและเครื่องดื่มที่กินร่วมกัน รวมถึงความถี่ในการบริโภค

          ปลาทอดกับไส้กรอกทอดอาจใช้น้ำมันชนิดเดียวกัน แต่คุณค่าทางอาหารไม่เหมือนกัน เช่นเดียวกับเต้าหู้ทอดสองชิ้นในมื้อที่มีผักและข้าวกล้อง ย่อมแตกต่างจากการกินอาหารทอดหลายอย่างพร้อมข้าวขัดสีและน้ำหวาน

          ดังนั้น คำถามที่มีประโยชน์กว่า “ของทอดกินได้หรือไม่” คือ เรากินอะไรทอด กินเท่าไร กินบ่อยเพียงใด น้ำมันมีคุณภาพอย่างไร และอาหารทอดกำลังเข้าไปทดแทนอาหารอะไรในมื้อนั้น?

หลักฐานบอกอะไรเกี่ยวกับของทอดและโรคหัวใจ?

          การวิเคราะห์อภิมานของงานวิจัยเชิงสังเกตพบว่า เมื่อเปรียบเทียบผู้ที่กินอาหารทอดมากที่สุดกับกลุ่มที่กินน้อยที่สุด กลุ่มที่กินมากมีความเสี่ยงต่อเหตุการณ์โรคหัวใจและหลอดเลือดสำคัญสูงกว่าร้อยละ 28 โรคหลอดเลือดหัวใจสูงกว่าร้อยละ 22 และภาวะหัวใจล้มเหลวสูงกว่าร้อยละ 37 แต่ยังไม่พบความสัมพันธ์ที่ชัดเจนกับการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุหรือการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด (1)

          ตัวเลขเหล่านี้ไม่ควรนำไปใช้ทำนายความเสี่ยงของแต่ละคนโดยตรง เพราะการศึกษาที่นำมารวมมีความแตกต่างกันมาก ทั้งชนิดอาหาร วิธีทอด ปริมาณ และนิยามของคำว่า “กินมาก” นอกจากนี้ คนที่กินของทอดบ่อยอาจมีพฤติกรรมอื่นร่วมด้วย เช่น กินผักน้อย ดื่มน้ำหวานมาก สูบบุหรี่ หรือมีกิจกรรมทางกายน้อย

          หลักฐานดังกล่าวจึงยังพิสูจน์ไม่ได้ว่า ของทอดเพียงอย่างเดียวเป็นสาเหตุโดยตรง แต่เมื่อผลการศึกษาหลายฉบับเป็นไปในทิศทางเดียวกัน และมีคำอธิบายทางชีววิทยาที่สมเหตุสมผล ก็เพียงพอที่จะสนับสนุนคำแนะนำให้ลดการกินของทอดเป็นประจำ โดยเฉพาะอาหารทอดน้ำมันท่วมและอาหารทอดที่ผ่านกระบวนการสูง

ปัญหาไม่ได้อยู่ที่ไขมันเพียงอย่างเดียว

          การทอดทำให้อาหารสูญเสียน้ำและดูดซับน้ำมัน จึงเพิ่มความหนาแน่นของพลังงาน อาหารชิ้นที่ดูไม่ใหญ่อาจให้พลังงานมากกว่ารูปแบบต้ม นึ่ง หรือย่าง และความกรอบ เค็ม หอม ทำให้กินต่อได้ง่ายแม้เริ่มอิ่มแล้ว

ของทอดจำนวนมากยังมาพร้อมปัจจัยอื่น เช่น

          • แป้งขัดสีหรือแป้งชุบทอด
          • โซเดียมจากเครื่องปรุงและน้ำจิ้ม
          • เนื้อสัตว์ติดมันหรือเนื้อแปรรูป
          • น้ำหวานที่สั่งรับประทานร่วมกัน
          • ผักและอาหารที่มีใยอาหารในมื้อนั้นมีปริมาณน้อย

          องค์การอนามัยโลกจึงเน้นทั้งปริมาณและคุณภาพของไขมัน รวมถึงสมดุลพลังงานของอาหารทั้งหมด ไม่ได้มองเฉพาะน้ำมันชนิดใดชนิดหนึ่ง (2) แนวทางของสมาคมหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาก็แนะนำให้ประเมิน “รูปแบบอาหารโดยรวม” โดยเน้นผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี แหล่งโปรตีนที่เหมาะสม และน้ำมันพืชไม่อิ่มตัว พร้อมลดอาหารแปรรูปสูง น้ำตาลเติมเพิ่ม และโซเดียม (3)

ใช้น้ำมันดี...ทำให้ของทอดดีต่อสุขภาพหรือไม่?

          น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันถั่วเหลือง คาโนลา รำข้าว หรือมะกอก มีองค์ประกอบกรดไขมันที่เหมาะกว่าน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูงเมื่อใช้ทดแทนกัน แต่ไม่มีน้ำมันชนิดใดทำให้อาหารทอดน้ำมันท่วมกลายเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ

          ระหว่างการทอด น้ำมันต้องสัมผัสความร้อน อากาศ น้ำจากอาหาร และเศษอาหาร ทำให้เกิดปฏิกิริยาออกซิเดชัน ไฮโดรไลซิส และพอลิเมอไรเซชัน คุณภาพน้ำมันจะเสื่อมเร็วขึ้นเมื่อใช้อุณหภูมิสูงนาน ใช้ซ้ำหลายรอบ มีเศษอาหารสะสม หรือเติมน้ำมันใหม่ผสมกับน้ำมันเก่าอย่างต่อเนื่อง (4)

          ความทนต่อความร้อนเป็นเพียงคุณสมบัติหนึ่ง การเลือกน้ำมันที่ทนความร้อนได้ดีจึงไม่ใช่ใบอนุญาตให้ทอดซ้ำได้ไม่จำกัด และไม่ควรเลือกน้ำมันจากจุดเกิดควันเพียงตัวเลขเดียว โดยละเลยองค์ประกอบไขมัน คุณภาพเริ่มต้น และระยะเวลาที่ให้ความร้อน

น้ำมันทอดซ้ำ...ดูด้วยตาเปล่าเพียงพอหรือไม่?

          สัญญาณที่ควรหยุดใช้ ได้แก่ น้ำมันสีเข้มขึ้น เหนียว มีกลิ่นเหม็นหืนหรือเหม็นไหม้ เกิดควันง่าย และมีฟองมากผิดปกติ แต่การที่น้ำมันยังดูใสไม่ได้รับประกันว่ายังมีคุณภาพดี เพราะสารจากการเสื่อมบางชนิดมองไม่เห็นด้วยตาเปล่า

          ประเทศไทยกำหนดให้น้ำมันที่ใช้ทอดหรือประกอบอาหารเพื่อจำหน่ายมีสารประกอบโพลาร์ไม่เกินร้อยละ 25 ของน้ำหนัก (5) และกำหนดหลักเกณฑ์การผลิตอาหารที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำเพื่อควบคุมความปลอดภัยของอาหารที่จำหน่าย(6) อย่างไรก็ตาม ผู้บริโภคทั่วไปไม่สามารถตรวจสารโพลาร์จากรูปลักษณ์ของอาหารได้อย่างแม่นยำ จึงควรเลือกซื้อจากร้านที่สะอาด มีการหมุนเวียนน้ำมันอย่างเหมาะสม และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีกลิ่นหืน สีคล้ำ หรืออมน้ำมันมากผิดปกติ

อะคริลาไมด์คืออะไร...และต้องกังวลแค่ไหน?

          อะคริลาไมด์ (acrylamide) เป็นสารประกอบที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการปรุงอาหาร ไม่ใช่สารที่ผู้ผลิตตั้งใจเติมลงไป เมื่ออาหารจากพืชที่มีแป้ง เช่น มันฝรั่ง ขนมปัง และธัญพืช ได้รับความร้อนสูง น้ำตาลบางชนิดจะทำปฏิกิริยากับกรดอะมิโนแอสพาราจีน (asparagine) ทำให้อาหารมีสีเหลืองน้ำตาลและมีกลิ่นหอมน่ากิน แต่ในขณะเดียวกันอาจเกิดอะคริลาไมด์ขึ้นด้วย กระบวนการนี้พบได้ทั้งในการทอด อบ และคั่ว โดยเฉพาะเมื่ออาหารแห้ง มีสีเข้ม หรือเกรียมมาก

          การทดลองในสัตว์พบว่าอะคริลาไมด์ปริมาณสูงเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง แต่หลักฐานในมนุษย์จากปริมาณที่ได้รับผ่านอาหารยังไม่สม่ำเสมอ จึงไม่ควรกล่าวว่าอาหารทอดเพียงหนึ่งมื้อทำให้เกิดมะเร็ง อย่างไรก็ตาม เนื่องจากยังไม่สามารถยืนยันระดับที่ปราศจากความเสี่ยงได้ จึงควรลดการได้รับโดยไม่จำเป็นเท่าที่ทำได้ (7)

          หลักปฏิบัติง่าย ๆ คือ ปรุงอาหารจำพวกมันฝรั่ง ขนมปัง และอาหารที่มีแป้งให้มีสี “เหลืองทองหรือเหลืองน้ำตาลอ่อน” แทนการทอดหรืออบจนเป็นสีน้ำตาลเข้ม เกรียม หรือไหม้ เพราะยิ่งใช้ความร้อนสูงเป็นเวลานานและอาหารมีสีเข้มมากขึ้น ปริมาณอะคริลาไมด์ก็มีแนวโน้มเพิ่มขึ้น (7,8) วิธีนี้ไม่ได้ทำให้อะคริลาไมด์หมดไปทั้งหมด แต่ช่วยลดการได้รับโดยไม่ทำให้ต้องเลิกกินอาหารทอดหรืออาหารอบทุกชนิด

หม้อทอดลมร้อน...เป็นคำตอบหรือไม่?

          หม้อทอดลมร้อนทำงานคล้ายเตาอบลมร้อน และมักใช้น้ำมันน้อยกว่าการทอดน้ำมันท่วม จึงช่วยลดน้ำมันและพลังงานที่เติมเข้าไปได้ หากนำอาหารสด เช่น ปลา เต้าหู้ หรือผัก มาปรุงโดยใช้น้ำมันเพียงเล็กน้อย

แต่คำว่า “ทอดด้วยลมร้อน” ไม่ได้ทำให้อาหารทุกชนิดดีต่อสุขภาพ หากนำอาหารแช่แข็งที่ผ่านการทอดหรือเติมไขมัน โซเดียม และแป้งมาแล้วเข้าเครื่อง คุณค่าทางอาหารเดิมก็ไม่ได้เปลี่ยนไปมากนัก

          หม้อทอดลมร้อนก็ยังใช้ความร้อนสูงและอาจทำให้เกิดอะคริลาไมด์ในอาหารแป้งได้ ปริมาณที่เกิดขึ้นขึ้นกับชนิดอาหาร อุณหภูมิ เวลา ความชื้น และระดับความเกรียม ข้อมูลเปรียบเทียบกับการทอดน้ำมันท่วมยังให้ผลไม่สม่ำเสมอ จึงไม่ควรกล่าวว่าหม้อทอดลมร้อนกำจัดความเสี่ยงนี้ได้ (8)

          ข้อดีที่ชัดเจนกว่าคือ ช่วยให้เราใช้น้ำมันน้อยลง แต่ยังต้องไม่ปรุงจนไหม้ และควรเลือกว่าจะใส่อาหารชนิดใดเข้าไปในเครื่อง

จะลดของทอดอย่างไรโดยไม่รู้สึกว่าถูกห้าม?

          ปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะกำหนดว่า “กินของทอดได้กี่ครั้งต่อสัปดาห์จึงปลอดภัย” คำแนะนำจึงควรปรับตามพฤติกรรมเดิมและความเสี่ยงของแต่ละคน โดยอาจเริ่มด้วยหลักง่าย ๆ ดังนี้

          • หากกินของทอดเกือบทุกวัน ลองลดความถี่ลงครึ่งหนึ่งในสองสัปดาห์แรก นี่เป็นเป้าหมายปรับพฤติกรรม ไม่ใช่ระดับความปลอดภัยทางการแพทย์
          • เลือกของทอดเพียงหนึ่งอย่างในมื้อนั้น แล้วให้อาหารจานอื่นเป็นผัก ต้ม นึ่ง ยำ หรือแกงไม่ใส่กะทิ
          • เลือกชิ้นเล็กหรือแบ่งกันกิน แทนการสั่งคนละชุด
          • ไม่ควรกินของทอดพร้อมการดื่มน้ำหวานเป็นประจำ เพราะเป็นการเพิ่มพลังงานอีกทางหนึ่งโดยไม่ได้ช่วยให้อิ่มนาน
          • หากเลือกระหว่างวัตถุดิบ อาจเลือกปลา เต้าหู้ หรืออาหารที่ผ่านกระบวนการน้อยกว่าไส้กรอก ลูกชิ้น หรือเนื้อแปรรูปทอด
          • การทำอาหารที่บ้าน ลองเปลี่ยนบางเมนูเป็นผัดแบบน้ำมันน้อย อบ ย่าง หรือต้ม และใช้หม้อทอดลมร้อนเป็นเครื่องมือช่วยลดน้ำมัน แต่ก็ไม่ใช่เหตุผลให้ท่านสามารถกินอาหารแปรรูปได้มากขึ้น
          • ไม่เผาน้ำมันจนเกิดควัน ไม่เติมน้ำมันใหม่ลงในน้ำมันเก่าเพื่อใช้ต่อ และหยุดใช้เมื่อน้ำมันเริ่มเสื่อมสภาพ

          สำหรับผู้ที่มี LDL-C สูง เบาหวาน โรคไตเรื้อรัง โรคหัวใจและหลอดเลือด หรือกำลังควบคุมน้ำหนัก การลดความถี่และขนาดของอาหารทอดควรได้รับความสำคัญมากขึ้น เพราะความเสี่ยงไม่ได้มาจากไขมันเพียงอย่างเดียว แต่อาจรวมถึงพลังงาน โซเดียม และคุณภาพของอาหารทั้งมื้อ

ไม่จำเป็นต้องเลือกระหว่าง “เลิกทั้งหมด” กับ “กินได้ตามใจ”

          การกินของทอดเป็นครั้งคราวภายในรูปแบบอาหารที่มีคุณภาพ ไม่ได้หมายความว่าสุขภาพทั้งหมดจะเสียไปจากอาหารมื้อเดียว แต่การกินบ่อยจนกลายเป็นกิจวัตร โดยเฉพาะเมื่อมาพร้อมอาหารแปรรูป แป้งขัดสี โซเดียมสูง และน้ำหวาน ก็มีเหตุผลเพียงพอที่ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทาน

          หลักจำง่ายของสัปดาห์นี้คือ

          ไม่ต้องเริ่มด้วยการห้ามตัวเองตลอดชีวิต แต่ควรลดความถี่ ลดปริมาณ เลือกวัตถุดิบให้ดีขึ้น และไม่ใช้น้ำมันทอดซ้ำจนเสื่อมคุณภาพ

          การปรับจากของทอดทุกวันให้เหลือน้อยลง หรือเปลี่ยนอาหารทอดเพียงหนึ่งรายการในแต่ละมื้อ อาจดูเป็นก้าวเล็ก ๆ แต่เมื่อทำต่อเนื่องย่อมช่วยเปลี่ยนรูปแบบอาหารในระยะยาวได้ เพราะสุขภาพไม่ได้ถูกกำหนดด้วยอาหารเพียงคำเดียว หากเกิดจากสิ่งที่เราเลือกกินซ้ำ ๆ ในแต่ละวัน

          สัปดาห์หน้า เราจะชวนตอบคำถามที่หลายคนสงสัยว่า “น้ำมันปลา...ทุกคนจำเป็นต้องกินหรือไม่ และควรดูอะไรบนฉลาก?” โดยจะอธิบายความแตกต่างระหว่างน้ำมันปลา 1,000 มิลลิกรัมกับปริมาณ EPA และ DHA จริง รวมถึงใครอาจได้ประโยชน์ ใครควรระวัง และเหตุใดน้ำมันปลาราคาแพงจึงไม่ได้ดีกว่าเสมอไป

          พวกเราหวังว่า บทความสั้น “จากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์...สู่การใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี” ในแต่ละสัปดาห์ จะเป็นส่วนหนึ่งในการชวนท่านผู้อ่านให้ค่อย ๆ ปรับวิถีชีวิต เพื่อก้าวไปสู่การมีสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน — แก่ช้า เจ็บสั้น อายุยืนแบบมีคุณภาพ

          พบกันใหม่ฉบับหน้าครับ

รศ.ดร.นพ.ภูดิท เตชาติวัฒน์ และ ดร.นพ.พรเทพ ศิริวนารังสรรค์
สถาบันสุขภาวะพิสิฐ สมาคมโค้ชเวชศาสตร์วิถีชีวิตและเวลเนสไทย และโครงการ KALM
3 ตุลาคม 2569

เอกสารอ้างอิง

1.       Qin P, Zhang M, Han M, Liu D, Luo X, Xu L, et al. Fried-food consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: a meta-analysis of observational studies. Heart. 2021;107(19):1567-75. doi:10.1136/heartjnl-2020-317883.

2.       World Health Organization. Total fat intake for the prevention of unhealthy weight gain in adults and children: WHO guideline. Geneva: World Health Organization; 2023.

3.       Lichtenstein AH, Appel LJ, Vadiveloo M, Hu FB, Kris-Etherton PM, Rebholz CM, et al. 2021 dietary guidance to improve cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2021;144(23). doi:10.1161/CIR.0000000000001031.

4.       Abrante-Pascual S, Nieva-Echevarría B, Goicoechea-Oses E. Vegetable oils and their use for frying: a review of their compositional differences and degradation. Foods. 2024;13(24):4186. doi:10.3390/foods13244186.

5.       กระทรวงสาธารณสุข. ประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ 283) พ.ศ. 2547 เรื่อง กำหนดปริมาณสารโพลาร์ในน้ำมันที่ใช้ทอดหรือประกอบอาหารเพื่อจำหน่าย. นนทบุรี: กระทรวงสาธารณสุข; 2547.

6.       กระทรวงสาธารณสุข. ประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ 347) พ.ศ. 2555 เรื่อง วิธีการผลิตอาหารที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำ. นนทบุรี: กระทรวงสาธารณสุข; 2555.

7.       US Food and Drug Administration. Acrylamide [Internet]. Silver Spring (MD): US Food and Drug Administration; 2024 [cited 2026 Oct 3]. Available from: https://www.fda.gov/food/process-contaminants-food/acrylamide

8.       European Food Safety Authority. Acrylamide [Internet]. Parma: European Food Safety Authority; [cited 2026 Oct 3]. Available from: https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/acrylamide